Dřep na jedné noze je mezi fitness nadšenci jedním z nejoceňovanějších cviků – především u fandů cvičení s vlastní vahou. Nejsou pro všechny, ale když už je ve svém repertoáru máte, chcete, aby byly technicky co nejlepší. Parádní dřep na jedné noze (pistole) je jako horká lžíce nabírající zmrzlinu ve stylu “když mi upadanou klíče, zvedám je ze země vždy takhle”. Je to klasická demonstrace síly, rovnováhy a mobility, která zaručuje, že se budete cítit jak supečlověk. Pistole vyžaduje precizní koordinaci téměř všech svalů celého těla. I pokročilí cvičenci se v průběhu cviku mohou cítit rozkymácení a rozhození, především ve spodní pozici dřepu. Tyto mouchy lze opravit pomocí trochy soustředěné práce na tom, které se dějí v pozadí.
Posaďte se do spodní pozice pistole
Pokud jste nějaký čas pistole cvičili a přesto vám stále hází klacky pod nohy rozsah pohybu ve spodní pozici, nejste sami. Padání dozadu, zatuhlost kloubů nohy, ztráta rovnováhy a následně sebevědomí jsou časté problematické dílky skládanky pro aspirujícího pistolera. Na všechny čtyři problémy existuje rychlé řešení, které se může zdát dobré, avšak zřídkakdy skutečně je: mrskoodraz. Je to vysokorychlostní pád, pomocí kterého narazíte hamstringy na lýtko, abyste se dostali přes zádrhel. Rychlé provedení cviku vám možná umožní se zvednout nahoru, ale takovéto cvičení bez skutečného řešení problému je v nejlepším případě sysifovská práce. Navíc opomíjí koncept skutečného ovládnutí dovednosti. Dobré zprávy pro mrskodrážeče, kteří chtějí šutr dostat až na vrchol kopce: abyste se tento cvik naučili, nemusíte obětovat ani koleno, ani sebedůvěru v to, že jste schopni udělat striktní pistoli. Cesta, jak se přes tuto překážku dostat, vede přes eleganci fyziky, geometrie a biomechaniky. Zde jsou tři jednoduché korektivní drily, které vám pomohou rozlousknout skořápku vaší stagnující pistole a vychutnat si lahodný oříšek uvnitř.
Začněte si tykat se s nízkým dřepem na jedné noze
Ze všech věcí, které mohou brzdit čistou pistoli, je nejčastější příčinou prostě neschopnost pohodlně sedět ve spodní pozici cviku. Cesta dolů je dlouhá, řada našich kloubů se rychle dostává do zrádných pozicí. Stejně jako v jakémoliv jiném rozsahu pohybu je řídícím pohybu váš mozek a pokud se bojí, že se zraníte, dupne na brzdu. To může vést nejen k omezení rozsahu pohybu, ale též k bolesti či ztrátě rovnováhy. Schopnost pohodlně sedět ve spodní pozici dřepu samotné je tedy důležitou podmínkou předtím, než se budete pokoušet dřepovat dolu a nahoru.
Nejprve si zkuste dřepnout dolů na obou nohách, pak přeneste váhu na jednu nohu a sledujte, jestli dokážete udržet rovnováhu. Poznámka: Pokud si nedokážete pohodlně dřepnout dolů na obou nohách, máte předtím, než se budete pokoušet o dřep na jedné, možná domácí úkol. Dobrým začátkem je podívát se na mobilitu kotníku. Pokud vás chytá křeč v kyčelních flexorech volné natažené nohy v této hyperzatnuté pozici, můžete si položit patu třeba na ručník a pomalu sunout nohu dopředu. Později jí budete potřebovat mít zvedlou, ale tohle je dobrý kompromis, jak ve cvičení začít.
Když budete s tímto držením ve spodní pozici experimentovat, buďte trpěliví. Spodní pozice dřepu není tak biomechanicky silná jako střední pozice dřepu, takže to tak ani nemá být cítit (dokážete sei představit basketbalistu Lebrona, jak si před výskokem a hodem na koš dřepne dolů jak žába?). Nenechte se pocitem ve spodní pozici vyvést z míry. To, že jste v ní méně silní neznamená, že v ní nejste silní vůbec. Čím více času tam dole strávíte, tím lépe porozumíte tomu, jak jste na tom a čeho jste či nejste schopní.
Porozumějte úrovni zpevnění
Druhou častou chybou v dřepování na jedné noze je nepochopení toho, které části těla by měly být zpevněné a které by měl být uvolněnější. Logisticky dává smysl zkusit zatnout nohu tak silně jak to jen jde, abyste vytvořili zpevnění, které potřebujete pod zátěží. Tyto sociální normy jsou dobré pro shyby a mrtvé taky, ale pistole volí být součástí undergroundu. Namísto zpevnění spodní část těla by měla být zpevněná horní část těla. To umožní, aby vaše stojná noha byla více uvolněná a dovolila složit následující pohybové origami.
Když pistoli začínáte, mějte silný tah dopředu/dozadu od kyčlí až ke konečkům prstů. To by mělo nastat už předtím, že vůbec začnete dřepovat dolů, prootže to umožní si udržet těžiště tam, kde jej chcete: ve středu. Většina cvičenců pistolí už ví, že se kyčle musí pohybovat dozadu, ale řada z nich si neuvědomuje, že potřebují stejnou a opačnou reakci vepředu. Natáhněte dopředu ruce, ramena, a dokonce i klíční kosti směrem ke stěně před vámi a snažte se jí dotknout. Ne deset stop od vás – snažte se dotknout něčeho dvacet stop od vás. Hledáte pocit, že se prsty u nohou a kostrč přetahují, jeden silně tahá proti druhému. Jak dřepujete dolů, budete muset pokračovat v natahování rukou ještě více dopředu, abyste vyvážili svůj zadek. Pokud to provdete správně, výsledkem bude dobře vyvážený trup, stabilizovaný nad klenbou chodidla v každé fázi pohybu.
Synchronizujte pohyb kloubů
Třetí chybou, která vám zabraňuje pistoli v plném rozsahu pohybu, je opominutí rytmu kloubů. Všechny pohyby vašich kloubů by měly být synchronizovány – chyby se obvykle stávají, když se vkrade nejistota. Možný se začnete agresivně ohýbat v kyčlích, a necháte koleno, aby se přidalo později. Anebo se tolik soustředíte na posazení dozadu na patu a hýždě, že ztratíte tlak mezi prsty u nohou a podlahou. Nezapomeňte, že byste měli mít váhu na prostředku chodidla, ne v patě – takže používáte k udržení rovnováhy elastickou klenbu chodidla – a že je úplně v pořádku nechat koleno, aby šlo trochu přes špičky. Dobře provedený dřep by měl roztáhnout kůstky vašeho chodidla a zároveň ohnout (nebo natáhnout) kotník, koleno, kyčel, páteř a ramena. V každém z těchto kloubů budete při dřepu dolů a nahoru cítit stejný tah a tlak. Idea je taková, že ve spodní pozici se rozsah pohybu všech kloubů sbíhá a když se vracíte nahoru, tak se opět oddaluje. Právě tohle krásné složení celého těla je to, díky čemu vypadá dřep na jedné noze tak jednoduše.
Klíčové je, aby byl celý pohyb plynulý a bez bolesti. Pokud se ve spodní pozici dřepu cítíte zatuhlí anebo nakřivo, budete se chtít jakýmkoliv hrozbám vyhnout po cestě. Pokud je to tak, že tkáně vašich nohou nejsou dostatečně silné na to, aby zvládly hluboký dřep na jedné noze, zkuste se držet zábradlí, držet v rukou lehkou kettlebell jako protiváhu, anebo pracujte na negativní fázi dřepu dolů, a to do té doby, než se tam budete schopni sami kontrolovaně dostat. To vše vám může pomoci, aby bylo vše bylo ve správném nastavení, zatímco budete rozvíjet potřebnou sílu.
Pokud vás omezuje špatná mobilita kotníku anebo kyčlí, začněte na nich paralelně pracovat. Pohyb kolene je globální: Jak subtalární kloub, tak kyčelní kloub přímo přispívají k funkci a dysfunkci kolene. K tomu, abyste mohli udělat dobrou pistoli, budete potřebovat dobrou dorsiflexi kotníku a dobrou sílu adduktorů kyčle. Jakkoliv to může být pokušení, nikdy nejděte násilím přes omezený anebo bolestivý rozsah pohybu. Jak se (tak nějak) říká, pýcha předchází degeneraci mediálního menisku.
Progrese pistole
Jakmile začnete pistolím lépe rozumět, začnete se poohlížet po způsobech, jak si je ztížit. Tradiční přístup je systematicky přidávat na zátěži, kterou držíte, a v programu je pro to místo. Jakmile však dosáhnete solidně zatížené pistole, řekla bych, že výzva pákového efektu je chytřejší, bezpečnější a zajímavější, než prostě dřepování s velkou anebo nejvíc velkou kettlebell na hrudi. Abyte změnili pákový efekt, prostě modifikujte pozici paží, abyste si zahráli s předozadním tahem, kterému jsme se věnovali výše. Díky malé změně se můžete cítit znovu jako začátečník. Abyste zvětšovali náročnost, zkuste si založit ruce na hrudi, sepnout za hlavou, anebo si je dokonce dát za záda. Budete stále potřebovat tlakově-tahové zpevnění, ale rameno síly bude jiné (budete mít méně protiváhy), takže nebuďte překvapeni, když si při pokusech občas kecnete na zadek. A pokud si chcete ztížit jakoukoliv verzi pistole, zavřete oči. Dejte pozor, abyste při pokusech o udržení rovnováhy neobětovali plynulý pohyb kloubů. Kromě techniky jsou pro dlouhodobý rozvoj dřepu na jedné noze klíčové pravidelnost a trpělivost. Dejte vždy tělu čas na to, aby se naučilo to, co chcete, aby dělalo. Procvičujte sebevědomí v neznámých pozicích těla, silné a pevné torzo, a excelentní rovnováhu. Toto zlepšení vlastní orientace v prostoru vám pomůže získat dřep na jedné noze, o kterém jste vždy snili, že se s ním budete moci vytáhnout.
Vyzkoušejte tito tipy a dejte nám vědět v komentářích níže, jak to šlo.
- Originál článku: Mia Lazarewicz, Getting to the Bottom of a Great Pistol Squat: 3 Tips to Improve Yours
- Přeložil: Pavel Macek, Master StrongFirst Instructor, KB5 Gym
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
