Antilopa se pásla a dokonale maskované kočky, která se k ní plížila, se vůbec nevšimla. Predátor se plazil jako rtuť a držel se nízko u terénu.
V savaně byl rušný den, ale leoparda sledoval jen jeden pár očí. Můj kamarád George strávil dost času v Africe bojem s pašeráky, a věděl, jak vidět, aniž by byl viděn. V poslední době se bavil tím, že měřil stopkama lovy velkých koček.
Rozmazaný bod ve vysoké trávě se změnil v barevný pruh. Antilopa se pokusila o zoufalý útěk – byl milosrdně krátký. Leopardice skočila. Její čelisti, dostatečně silné na to, aby rozdrtily silné kosti, se sevřely kolem krku kořisti.
Za 16 sekund bylo po všem. Pyšná lovkyně se vztyčila, rozhédla se po okolí stylem velkého šéfa, a zatančila krátký vítězný “fast and loose” tanec. Pak vzala svojí večeři, která byla větší než ona sama, a vyšplhala s ní na strom.
“Bylo to jako kdybys vyšplhal na strom a držel v zubech mě”, komentoval George, který váží dobrých 20 kilo více než já. Pro leopardici, která dokáže šplhat s kořistí vážící třikrát více než ona, to není žádný zvláštní výkon.
George mi pak řekl o jiném leopardím lovu, jehož byl svědkem, velmi odlišném od toho prvního. Leopard to neměl lehké. Věk si vybíral svou daň, v jedné z předních pacek měl infekci. Měl v ní zaražený trn, běžný problém alfa predátorů v divočině.
Též ulovil svojí kořist, ale byl pomalejší, a aby antilopu skolil, musel makat více a déle. Nebyl poté schopen se dostat ke stromu dostatečně rychle, aby na něm schoval své kočičí žrádlo – a byl napaden smečkou oportunistických hyen.
Kočičák s nimi bojoval tvrdě a úspěšně a hyeny utekly se staženými ocasy. George zastavil stopky na čtyřech minutách.
Hyeny se naštěstí nevrátily. Vyčerpaný starý kocour si celý zadýchaný lehnul na zem. Dokážete si vůbec představit zadýchanou kočku? To je pod veškerou kočičí důstojnost.
Starý leopard konečně chytnul svůj smradlavý dech a vytáhnul svojí večeři do bezpečí stromu. O několik měsíců viděl George toho samého leoparda, jak se uchýlil do jeskyně, aby zde umřel. Tak to dělají a mají.
Zasluž si leopardí skvrny
Druhý leopardí lov je příkladem mentality dnešního “vysoce intenzivního intervalového tréninku” (high intensity interval training). Dramatický, neefektivní, drahý. Obdivuji houževnatost starého kocoura, vzhledem k věku, který si holt vybral svojí daň – ale jeho heroické úsilí není něco, co by stálo za to napodobovat ve středu večer v tělocvičně.
Tréninkový plán Quick and the Dead (Q&D, česky “Rychlý a mrtvý”) je oproti tomu inspirovaný první kočkou. Ani jeden set nepřekročí trvání jejího nemilosrdného 16sekundového lovu. Výbušná síla nezkažená únavou není heroická – je profesionální.
Q&D protokol byl vytvořen tak, aby maximalizoval váš výkon za co nejmenší biologickou cenu – abyste byli čerství a schopni podávat vysoké výkony, fyzické i mentální, kdykoliv. Získáte výbušnou sílu. Hodně velkou výbušnou sílu.
Výbušná síla je sice sama o sobě úžasná, avšak tento typ tréninku navíc přináší celou řadu “jak je to sakra možný” efektů (“what the hell effects”). Svalovou hypertrofii. Ztrátu tělesného tuku. Vytrvalost. Antifragilitu. Zpomalení stárnutí. Q&D vám navíc umožní se silově zlepšit, pokud k tomu všemu seriózně posilujete.
Q&D může být minimalistická, samostatná, kompletní tréninková metoda, anebo může být kvalitním dodatkem jakéhokoliv sportovního režimu.
Q&D neničí tělo a zabere pouze 12-30 minut každý trénink, dvakrát až třikrát týdně.
Q&D bylo vytvořeno, aby minimalizovalo zhoršování výkonů, když vás okolnosti přinutí vynechat anebo ubrat. Pokud budete mít ten potrhlý nápad, že si dáte celý měsíc pauzu od jakéhokoliv cvičení, a pak se vrátíte na své tréninky boxu a budete předstírat, že jste nikdy neodešli, budete trpět méně, než byste čekali.
Skutečné výsledky
Příslušník amerických speciálních jednotek, kterému budu říkat “Mark”, je vynikající boxer, zápasník a powerlifter. Jeho síla mu umožnila zůstat v oboru až do věku kolem pětačtyřicítky. Pak do svého tréninkové plánu přidal Q&D swingy a kliky – v době, kdy se to jmenovalo “StrongFirst experimentální protokol 033”.
Dokončil jsem šestitýdenní 033C program. Cvičil jsem jej jako rozcvičku před powerlifty, tři dny v týdnu, vždy 30 minut. Ve všech powerliftech se mi zlepšila rychlost a polevila mi bolest ze všech mých starých zraněních.
Zjistil jsem též, že se mi zlepšila vytrvalost ve cvičení bojovek. Kyčle získaly explozivnější pohyb, zvýšila se mi rychlost, výsledkem čehož bylo zlepšení úderové síly. Velká změna, které jsem si všimnul, byl pohyb kyčlí v grapplingu. Díky explozivnímu pohybu kyčlí jsem schopen maximalizovat sílu, a shodou okolností jsem pak i méně unavený.
Efektivněji využívám energii použitím kyčlí a “zatěžkáváním” soupeře. Díky kombinace této síly a pákového efektu zametám s velkejma týpkama jako s malejma děckama. Jsem efektivnější a explozivnější v porazech a hodech, a to díky tomu, že dostanu kyčle pod a pak zaberu nahoru, místo toho abych používal ruce.
…zhubnul jsem čtyři kila, a soudě dle pohledu bych řekl, že tuku. Ve stejný čas jsem vynechal cukr, takže bych řekl, že je to kombinace těchto faktorů. Rozhodně mi narostly ruce.
Celkově byl 033C radostný a meditativní. Byl jsem schopný se dostat do “flow” zóny a měl jsem pocit, že bych mohl pokračovat donekonečna. Po několika letech, kdy jsem na kettlebell ani nesáhnul, jsem cítil, že je to skvělý způsob, jak se do toho znovu pustit.
Potřebuji si pořídit větší kettlebell!
Silné ženy
Q&D je bez vyjímky využitelný jak pro mužský, tak i ženský živočišný druh. Věděli jste, že při vší lví hrdosti je to lvice, která obstarává většinu lovení?
S vyjímkou toho, že ženám otevíráme a podržíme dveře, se k nim ve StrongFirst nechováme jinak než k mužům. Neznevažujeme je nesmysly o “dlouhých, štíhlých svalech” anebo “tvarování problematických ženských oblastí”. Takže když italská sportovkyně Ilaria Scopece, SFG/SFB, přišla za Fabio Zoninem s prosbou o pomoc s tréninkem v přípravě na důležitou soutěž, Master SFG jí dal tento samý 033 program, který se později stal Q&D. Ilaria váží asi tak jako 48 kilová kettlebell Bestie – ale je o hodně nebezpečnější. Scopece je v žebříčku lehkých muších vah v Evropě na třetí příčce.
Ilaria Scopece, číslo tři profesionální lehká muší váha v boxu v Evropě, certifikovaná StrongFirst instruktorka
V testu začala s 15 opakováními jednoručního hard style swingu za 30 sekund s 20 kg kettlebell, a za pár měsíců dala 21 opakování. 40 procent nárůst už by stál za pozornost sám o sobě, ale bojovnice je udělala s 24 kg – 20 procent nárůst zátěže.
V úvodním testu nazvedala kolem 136 kg za půl minuty, v závěrečném testu přes 226 kg. Pro srovnání – její výkon je identický s 90kilovým mužem, který by dal 21 řízných a perfektních jednoručních swingů za 30 sekund s Bestií.
Kettlebell ale nevrací údery. Pro Ilariu byl mnohem důležitější výkon v ringu než čísla ve swingách a klicích. Její boxerský coach jí otestoval následovně: 10 kol, na střídačku se dvěma zkušenými sparring partnery, každý z nich o 15 procent těžší než ona.
“Když jsem sparringovala s kolegy, uvědomila jsem si, že mám ještě větší rychlost a výbušnost, a byla jsem schopná si je udržet po celý zápas… fýzu jsem měla na rozdávání.”
Ve svém dalším zápase Ilaria knokautovala svojí soupeřku z Východní Evropy v 37. sekundě prvního kola. Zůstaňte na příjmu.
Máme spoustu podobných parádních historek.
Q&D: Ne pro všechny
The Quick and the Dead ale není pro všechny.
Q&D není pro začátečníky. Když jsme testovali různé experimenální programy, zjistili jsme, že i když se na Q&D zlepšili všichni, k našemu velkému překvapení se nejvíce zlepšili zkušení sportovci. Bojovníci, přislušníci speciálních vojenských jednotek, profesionální hráči baseballu, motokrosáři, a týpci, kteří dokážou x-krát zvednout tlakem Bestii – ti všichni udělali mnohem větší progres, jak absolutně, tak relativně – než dámy a pánové, kteří stále ještě pracují na Simple standardu z Kettlebell Simple & Sinister.
I když by to nemělo dávat žádný smysl, došli jsme k tomu, že jsou pro tento paradox dobré důvody. Q&D za prvé vyžaduje silový základ. Bez středu těla, pevného jak skála, získaného buď ze zvedání těžkého železa, anebo vysokého zpevnění, nelze vyjádřit maximální výbušnou sílu. Jak před desítkami lety zahlásil Dr. Fred Hatfield, “z kánoe nelze střílet z děla”.
Za druhé, výbušná síla je naučená dovednost. Sportovec nižší úrovně zdá se potřebuje umělý odpor, proti kterému bude moci vydávat úsilí. Není schopen explodovat s přiměřenou váhou. Výsledkem je to, že relativní začátečník nemá intenzitu, která je potřeba k vytvoření kýžených metabolických dějů, Q&D mu přijde trapně lehké, a sklidí pouze částečné adaptace. S&S, které leží na kontinuu výbušnost-zakyselení někde mezi Q&D a HIIT, je pro takového sportovce ideální program.
V neposlední řadě je to otázka typu osobnosti. Někteří jedinci jsou “kočky”, většina “psi”, anebo “štváči”. Samotářské kočky jsou mistry krátkých, explozivních výkonů – štváči svojí kořist utahají. Psi cítí pálení svalů někde mezi.
Budiž řečeno, že i když nejste “naturální kočka”, můžete z tohoto typu tréninku hodně získat – alepsoň jako ze své sekundární modality. Byli jsme svědky excelentních výsledků sportovců vysoké úrovně při přidání Q&D do jejich vytrvalostního tréninku.
Kormě toho, že Q&D bude dávat pozor na vaše zdraví, zlepší i kvalitu vašeho života.
“Metcony” ničí váš systém kyselinou, volnými radikály, a toxickým amoniakem. Vyprazdňují svalové zásobárny energie podobným způsobem jako syndrom chronické únavy a zanechávají vaše nebohé schránky namožené, unavené a náchylné ke zranění. Odpálí vás mentálně, rozhasí vaše hormony a budete se díky nim cítit jak v pekle. Jste za dostání se “do kondičky” ochotni takovou vysokou cenu zaplatit? A pokud pracujete řekněme v záchranářství, je to fér k občanům, které budete zachraňovat?
Volba je na vás. Buďte rychlí, anebo mrtví. Quick or dead.
- Originál článku: Pavel Tsatsouline, StrongFirst Chairman, The Tale of Two Leopards: An Excerpt from the Quick and the Dead
- Přeložil: Pavel Macek, Master StrongFirst Instructor, KB5 Gym Praha, akreditovaný StrongFirst Gym
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
