Ah, starý dobrý shyb. Kdysi se jednalo o základní součást tělocviku každého děcka, avšak s tím, jak kvalita tělesné výchovy na školách upadá, již dnes téměř vymizel. Takže ačkoli jsou shyby stále jeden z nejlepších cviků, který můžete dělat, nejsou pro spoustu lidí o nic víc, než jen vzdálenou vzpomínkou na hulákání tělocvikáře, připomínajícího výcvikového seržanta, ve staré, zaprášené tělocvičně. Přesně tak to bylo i s Jen Meehan, když se se shyby znovu seznámila na StrongFirst SFG Level II certifikaci v roce 2013 (shyby a pistole jsou dnes součástí SFB). Za tu dobu se dokázala nejen vrátit ke klasickým shybům, ale zlepšila se natolik, že v roce 2015 zvládla opakování s přidanými 24 kg v rámci Iron Maiden Challenge, a dnes dokáže udělat 2 opakování s 36 kg kettlebell. V tomto interview se s námi Jen podělí o to, jak se dostala z nuly opakování až na opakování s přidanou zátěží, o doplňkové cviky, které jí pomohly rozvinout sílu středu těla a úchopu, a o mentální techniky, které pohánějí její výkony ve shybu.
Co tě motivovalo k vyzkoušení shybu se zátěží?
Viděla jsem několik silných dam, jak dělají shyby na SFG Level II certifikaci, a řekla jsem si, „tohle chci zvládnout.“ Když jsem pak začla, nezvládla jsem udělat ani jeden. Ovšem díky trpělivé práci na základech jsem se dostala k pár nic moc opakováním s vlastní vahou. Díky dalšímu tréninku se zlepšilo mé sebevědomí i schopnosti, takže jakmile jsem byla schopná udělat deset solidních opakování, začala jsem přidávat zátěž. Rozhodla jsem se zaměřit na shyb s 24 kg, jakožto součást Iron Maiden Challenge.
Existuje celá řada programů na shyby. Jaký je tvůj plán?
Nejprve jsem hodně experimentovala, a pak jsem se ustála na třídenním programu: 30-20-10, s celkovým objemem 60 shybů týdně. Možná to nezní jako hodně, ale když máte relativně vysoký objem a začnete přidávat zátěž, potřebujete hodně času na zotavení.
První den mám 30 opakování pouze s vlastní vahou. To můžou být tři série po 10 opakováních, nebo 13, 10 a 7 – nebo cokoli jiného, co dá dohromady 30 opakování. Druhý den pracuji na 20 opakováních rozdělených do sérií, jako jsou například čtyři série po pěti. Jeden z mých oblíbených programů bylo pět opakování na rozcvičku s 16 kg kettlebell, dvě pracovní série s 18 kg a čtvrtá, finální série opět s 16 kg.
A nakonec třetí den – omezím objem, ale zvýším zátěž tak, abych zvládla celkem 10 opakování. Ta se skládají ze sérií po jednom nebo dvou opakováních, při kterých se opravdu soustředím na použití technik pro zvýšení zpevnění, udržení integrity a kvalitu každého opakování. Mohou to být dvě opakování s 20 kg, další dvě s 24 kg, dvě opakování s 28 kg, jedno opakování s 32 kg, další s 28 kg a poslední dvě opět s 20 kg. Variantu tohoto plánu používám dodnes a pomohla mi udělat dva shyby s 36 kg kettlebell.
Když jsi začala přidávat zátěž, všimla sis nějakých technických problémů, a pokud ano, jak jsi je napravila?
Když přidáte zátěž, máte tendenci začít se dívat nahoru, obzvlášť v horní části shybu, kdy se snažíte dostat nad hrazdu. Pokud to ale uděláte, začnete se odtahovat od hrazdy a ztratíte “dutou pozici”, která vaše tělo drží spojené v jeden celek (což je pro solidní shyb nutnost). Je to totéž, jako když se podíváte nahoru během “prkna” (plank): napětí, které dokážete vytvořit, se sníží. A totéž platí u shybu – je to pohybující se prkno, které jde nad hrazdu.
Dutou pozici mi pomohlo zlepšit zavěšení zátěže na chodidlo. Musela jsem se soustředit na přitažení prstů ke stropu, zatímco jsem udržovala zpevněné hýždě a hrudník propojený s kyčlemi. Navíc mi to znemožňuje využít švih nohama k tomu, abych se dostala nad hrazdu. Tím, že jsem si sebrala jakoukoli možnost kompenzovat, jsem získala sílu spolu se solidní technikou. Pokud máte tělo správně propojené, nebude vám nikde unikat síla.
Práce na správném nastavení a výchozí pozici pro mě byly také klíčové. Musíte si správně zajistit opasek a rozhodnout se, jaká délka řetězu je pro vás optimální. To jsou věci, které se liší člověk od člověka, takže svou nejsilnější kombinaci musíte najít sami.
Poté, co jsem si s tím chvíli hrála, jsem zjistila, že pro mě osobně je nejlepší umístit bell nad kolena, do místa na stehnech, kterému říkám „hnízdo“. To mi pomáhá vytvořit silnější dutou pozici. Jak se ketlebell stávají většími a těžšími, musím upravit délku řetězu, aby mi nevisela pod koleny. Některé dny nedělám nic jiného, než že experimentuji s nastavením, zvykám si na vis z hrazdy a ujišťuji se, že vše je jak má být. Když se totiž rozhodnete otestovat se s těžkou kettlebellm nechcete mít žádné pochybnosti o tom, kam a jak ji zavěsit. Staňte se s hrazdou jedním celkem.
Když jsi trénovala pro Iron Maiden Challenge, jak jsi pracovala na pressu a pistoli?
Byly součástí mého třídenního plánu. První den jsem trénovala dřepy na jedné noze s vysokým počtem opakování a lehkou zátěží, která mi pomáhala s rovnováhou. Druhý den jsem trénovala série s vyšším počtem opakování, jako jsou čtyři série po pěti s 12 nebo 16kg. Pro můj den s celkem 10 opakováními jsem mohla odcvičit 2 opakování s 16, 20, 24 a 28 kg. Pokud jsem jeden den trénovala těžké shyby, tak jsem ten samý den cvičila vysoký objem dřepů na jedné noze, protože nereaguji dobře, pokud mám všechny těžké váhy v jeden tréninkový den – pokud to není testovací den!
Totéž platilo pro můj press. Obvykle jsem používala dvě kettlebell pro objemový den, řekněme čtyři série po pěti opakováních s 16 kg. A pro den s 10 opakováními jsem dělala těžké singly, při kterých jsem se posouvala od 18, přes 20 až na 24 kg. Někdy jsem cvičila i pressy jednou rukou ve třech sériích po 10 s 12 kg kettlebell pro zvýšení výdrže. Stejně jako u pistolí jsem nedělala těžké pressy a shyby ve stejný den.
Se všemi třemi lifty pro Iron Maiden jsem se dostala do bodu, kdy na tom, co jsem plánovala na specifický den, nezáleželo, pokud jsem se však necítila dobře. Řekněme, že jsem měla udělat dva shyby s 24 kg. Pokud jsem udělala první a něco se mi zdálo špatně, šla jsem pro druhé opakování dolů na 20 kg. Musíte poslouchat, co vám vaše tělo říká. Někdy musíte pro pokrok udělat krok zpět.
Když za tebou přijdou začátečníci a žádají tě, abys jim pomohla ke shybu se zátěží, jaké progrese jim dáš?
Můj první cíl je dostat je alespoň na deset opakování s vlastní vahou předtím, než přidáme jakoukoli další zátěž. Abychom toho dosáhli, začneme na zemi s nácvikem výdrže v duté pozici, která pro mě byla naprosto zásadní a je něco, co hodně procvičuji dodnes. Začátečníky nejdřív nechám procvičovat tuto pozici samotnou a jakmile se ji naučí, posuneme se na držení ručníku, který nám nahrazuje hrazdu. Odtud se posuneme do stoje a nakonec na hrazdu samotnou, na které pracujeme na pozici rukou, úchopu a duté pozici ve visu. A pak cvičí.
Další tréninkové metody, které používám k budování síly a sebevědomí, jsou přítahy na kruzích nebo TRX, aktivní vis, aktivní negativ a shyby podhmatem a nadhmatem s dopomocí. Přítahy na kruzích nebo TRX posílí váš úchop, zlepší práci loktů a pomohou zdokonalit prkno ve visu. Aktivní vis a aktivní negativ zase ukáže, jaké to je být nad hrazdou (a ne jen stále pod ní), buduje izometrickou a excentrickou sílu a zvyšuje výdrž potřebnou pro shyby. Shyby podhmatem a asistované shyby (při kterých položím ruce studentovy na horní část zad a dopomáhám mu dostat nad hrazdu) jsou také vynikající SFB nástroje, které byste měli mít ve svém repertoáru.
Jakmile zvládnou deset čistých opakování s vlastní vahou, zavěsím jim malou zátěž na nárt chodidla. Pokud by to pro někoho bylo z nějakého důvodu bolestivé, posuneme se rovnou k opasku.
Od tohoto bodu už je to jen o tom si zvyknout na určitý objem, zatímco pomalu zvedáme zátěž. Nechala jsem další lidi následovat stejný, třídenní plán, který mě samotné tak dobře fungoval. Jakmile se dostanou na čtyři série po pěti opakováních, řekněme s 8 kg (což může trvat několik měsíců), tak můžeme zkusit, jak se budete cítit s 10 nebo 12 kg v těžký den. Pokud se někdo chce dostat nad hrazdu s opravdu těžkou vahou, musí si uvědomit, že klíč je v objemu, který se akumuluje v průběhu času. Musíte strávit spoustu času tréninkem s ne-rekordní bell, abyste dosáhli na těžký shyb.
Když jsi začínala testovat svůj shyb s větší zátěží, jak jsi zlepšila sílu svého úchopu?
Hodně jsem trénovala nošení zátěže. Nosila jsem pár 20 nebo 24 kg kettlebell na vzdálenost (nic šíleného, spíš něco jako snaha o půl kilometru, abych nepřepálila svůj centrální nervový systém), tak dlouho, dokud jsem necítila nepohodlí při snaze udržet úchop. Trénovala jsem také farmářskou a kufříkovou chůzi s lehčími bell na delší vzdálenost. Statické držení kettlebell dnem vzhůru, stejně jako přední dřepy a mrtvé tahy, které také hodně pomohli.
Jak se trénink zatížených shybů promítl do jiných cviků?
Díky nim jsem neuvěřetelně celkově zesílila, protože používám principy pro tenzi celého těla, které jsem se naučila na StrongFirst kurzech a certifikacích. Na deadlift dokážu zvednout 135 kg a swinguji těžkou bell, aniž bych tyto cviky musela denně trénovat. Shyby se zátěží mi také umožňují provádět poměrně lehce cviky s vlastní vahou, jako jsou třeba kliky na jedné ruce. Někteří lidé si myslí, že zaměření se na shyby zeslábnou v jiných cvicích. Zjistila jsem však pravý opak (ve skutečnosti mají přenos do všeho, pokud trénujete konzistentně).
Jaké mentální techniky používáš k tomu, aby ses dostala nad hrazdu s těžkou bell?
Často říkám, že nejtěžší překážka je donutit samu sebe, abych si uhnula z cesty. Pokud si myslíte, že to nedokážete, tak to s největší pravděpodobností nedokážete. Neexistuje žádný čas ani prostor pro negativní myšlenky. Mysl se proto musí na nový cvik adaptovat stejně jako tělo. Buďte ke své mysli laskaví!
Musím věřit svému tréninku a dát do toho všechno, no a pokud to z nějakého důvodu nevyjde, tak je to v pohodě. Je to cesta. Čím více času trávím s hrazdou a kettlebell, tím méně děsivé se mi zdají. Práce na rituálech, jemných detailech a představivosti mi pomohli připravit se na dlouhodobý úspěch na mé cestě za shyby.
Zejména vizualizací trávím hodně času, abych byla během testování sebejistější. Důležitá část psychiky je pro mě také rutina připevnění opasku, kontrola délky řetězu, perfektní umístění pozice rukou a osahání si hrazdy. Poté použiji to, co jsem se naučila na prvním dni SFG I certifikace: dýchání do břicha. Trvá to dva až tři hluboké nádechy do břicha, abych uklidnila svoje nervy a připravila tělo na shybnutí těžké kettlebell. Pokud bych byla před začátkém ve stavu “bojuj nebo uteč”, připravovala bych se jenom na selhání, zatímco pokud kontroluji dýchání, jsem v pohodě, klidná, a vše mám pod kontrolou. Pak už se prostě jen přepnu do tunelového vidění a zaútočím na hrazdu.
Jaký je tvůj další velký cíl?
Teď, když jsem zvládla dvě opakování s 36 kg bell je můj další cíl shyb se 40 kg. Může mi to zabrat pár měsíců nebo i let, ale pokud zůstanu odhodlaná a konzistentní, tak to dám. Dělám, co je potřeba, a ta váha se začíná pomalu zvedat, takže jsem si jistá, že k tomu dříve nebo později dojde. „Malý, ale solidní“ cíl předtím jsou čtyři opakování s 28 a 32 kg. Už jsem zvládla tři s oběma, ale chtěla bych to číslo ještě navýšit.
Jak bys povzbudila někoho, kdo si není jistý, jestli dokáže udělat shyb s vlastní vahou, natož pak se zátěží?
To byl přesně můj případ, když jsem začínala. Teď je mi čtyřicet tři, jsem zaneprázdněná máma tří dětí, která dokáže udělat shyb s 36 kg kettlebell. StrongFirst mi umožnilo objevit, co moje tělo dokáže, a může umožnit totéž i vám. Pokud budete následovat tuto cestu, zavážete se k odvedení tvrdé práce, a budete trpěliví, dostanete se kamkoli budete chtít. A cestou se naučíte spoustu hodnotných lekcí.
Nejlepší místo kde začít? No, to bude asi na začátku. Velmi silně doporučuji jednodenní kurz cvičení s vlastní vahou, abyste se naučili jak generovat napětí. Pokud jste již profesionál v oblasti fitness (nebo zkušený nadšenec do tréninku s vlastní vahou), tak je tou správnou volbou SFB certifikace. Naučíte se tam všechny dovednosti, které potřebujete pro případné těžké shyby.
- Originál článku: Jen Meehan, StrongFirst Team Leader, Elite Instructor, Pull-Up Power: From No Reps to Getting Over the Bar with 36 kg
- Přeložil: Roman Kladivo, SFG I, Intervention
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
