K zesílení je potřeba mnohem více, než jen jednoduše zvedat stále těžší a těžší váhu. Velká část úspěchu se totiž skládá z vybudování správných základů, solidních dovedností a správného přístupu, který vás provede rozhodnutími při tréninku. Obzvláště pro začátečníky trénující s kettlebell to znamená, že musí na začátku poznat a napravit svá omezení, které by je mohly nasměrovat neefektivní cestou a zvážit další, psychologické faktory, které přispívají k síle: kvalitu, životní styl, své proč a cestu k mistrovství.
V nedávném příspěvku jsme se podívali na to, jak vytvořit prostor pro trénink s kettlebell u vás doma, váš osobní kout odvahy. Vzhledem k tomu, že svůj prostor pro silový trénink máte již nachystaný, je na čase podívat se jiným směrem: zvážit základní principy tréninku, které budete ve svém koutu procvičovat.
Dovolte mi abych začal běžným upozorněním, vycházejícím ze selského rozumu. Jakákoli rada, kterou vám můžu přes internet dát, je na slepo. Neznám vaši zdravotní historii, vaše sportovní zkušenosti, ani nevím, jestli jste kettlebell používali už někdy v minulosti. Takže cokoli vám v tomto článku a kterémkoli dalším podobném řeknu, je třeba brát s rezervou. Ujistěte se, že si promluvíte se svým lékařem předtím, než začnete jakýkoli kettlebell program, nebo jakýkoli jiný typ fyzického tréninku, abyste tak vyloučili případné skryté problémy, které by mohli vyloučit vaši další účast z v této aktivitě.
Uf, nejste rádi, že už to máme za sebou? Jo, já taky. Tak a teď se můžeme konečně posunout k tomu opravdu důležitému: začátku vaší cesty ke kettlebell.
Část 1: Než začnete, srovnejte kačenky na střelnici
FMS: Nemůžete budovat fitness na dysfunkci
První věc, o kterou se musíte postarat, je váš Functional Movement Screen (FMS), provedený pohybovým profesionálem. Ten bude schopný posoudit, jaké jsou vaše aktuální možnosti, a identifikovat základní pohybové vzory, ke kterým buď nemáte vůbec přístup, nebo je nedokážete provést bez kompenzace – anebo hůře, bez bolesti. Na základě těchto informací se pak může ponořit hlouběji a najít příčinu zjištěného problému, stejně jako začíř cvičit korektivní cviky, vedoucí k jejich nápravě. Například nedostatečná mobilita kotníku ublíží vašemu dřepu. Problémy s rameny? Pravděpodobně budete mít problémy u get-upu, snatche, pressu a dalších cvicích nad hlavu. A pokud se stabilizace vašeho trupu neaktivuje ve správný moment, všechno od prkna a kliku až po swing tím bude trpět. Cílem FMS není najít chyby pro chyby, ale raději vám umožnit hýbat se dostatečně dobře na to, abyste se dokázali pozitivně adaptovat na stresory, kterému vás trénink s kettlebell vystaví. Jak správně řekl Gray Cook, „Hýbej se dobře, a poté se hýbej často.“
Najděte si průvodce
Za druhé vám důrazně doporučuji, abyste si našli certifikovaného StrongFirst instruktora ve vaší oblasti. Říkám to s upozorněním, že když jsem začínal se svým kettlebell tréninkem já, vše co jsem měl, byl výtisk Pavlovy knihy The Russian Kettlebell Challenge a 24 kg kettlebell. Na druhou stranu jsem už v té době byl sportovní trenér s roky zkušeností z tréninku s velkou činkou a vlastní vahou. Takže navzdory tomu, že tenkrát, v roce 2001, nebylo příliš mnoho zkušených instruktorů (alespoň já žádného neznal), dokázal jsem si s tím poradit.
Pro někoho, kdo ovšem podobné zkušenosti nemá, bude mnohem snazší vstoupit do světa kettlebell tréninku s pomocí zkušeného průvodce. Na rozdíl od některých jiných školení je StrongFirst certifikace přísná, fyzicky a psychicky náročná událost, která vyžaduje silného ducha. Vyžaduje po potencionálních instruktorech, aby předvedli vysokou úroveň technických dovedností, rozvíjených během měsíců tréninku, a excelentní koučinkové dovednosti. Ne každý tuto certifikaci splní. Konstistentní práce s dobře kvalifikovaným koučem vám pak může pomoci výrazně zkrátit výukovou křivku, stejně jako pomoci dosáhnout zlepšení rychleji a pravděpodobně i bezpečněji, než kdybyste trénovali sami. Spolupráce s koučem vám také umožní jít nad rámec doporučení z tohoto článku a získat individuální plán.
V tom nepravděpodobném případě, že ve svém okolí nemáte žádného StrongFirst instruktora, nebo si v současnosti nemůžete dovolit investovat do tréninku nebo účasti na jednodenním kurzu, máte stále několik dalších možností. Můžete si z nich vybrat jednu nebo všechny.
1. Online kurz: základní cviky s kettlebell
Náš StrongFirst Essential Kettlebell Exercise online kurz vám může taktéž poskytnout skvělou příležitost jak se naučit základy. Získáte přístup k deseti video modulům, z nichž každý obsahuje pracovní sešit k vytištění. Ty obsahují vše od bezpečnostních rad, přes základní cviky, až po tvorbu tréninkového programu. Uvidíte základní pohyby rozdělené do jednotlivých celků, ukázky a drily pro zlepšení techniky. Spolu s tím pak získáte přístup k online fóru pro tento kurz, kde budete moci pokládat případné doplňující otázky.
2. Samostudium se Simple and Sinister
S kopií Pavlovy knihy Simple and Sinister můžete následovat cestu podobnou té mé. Začněte s cviky z pohybové přípravy a soustřeďte se na správné naučení se mrtvého tahu. Poté se můžete posunout ke swingu a get-upu. V článku o koutku odvahy jsem to popsal jako tréninkový prostor pro minimalistický trénink s kettlebell. V tomto případě Simple and Sinister je vaše příručka minimalismu.
3. StrongFirst články a komunitní fórum
Kromě nákupu výše zmíněné knihy (kterou by měli vlastnit všichni, kteří se zajímají o trénink s kettlebell) investujte čas do prozkoumání webových stránek StrongFirst, čtení článků jako je tento, sledování instruktážních videí a diskuzi na našem komunitním fóru, na kterém můžete najít užitečné rady ke všemu, co se týká kettlebell. Můžete se také přihlásit k odběru našeho newsletteru, který bude udržovat váš přehled o aktuálních novinkách a blížících se akcích.
Od teorie k praxi
Je jasné, že naučit se pouze teorii nestačí – musíte také začít s cvičením. To zahrnuje konzultaci se zdroji informací, které jsem výše zmiňoval, plus vytvořením vlastního koutu odvahy. Pochopitelně budete také potřebovat příslušné nástroje – samotné kettlebell. Když jsem začínal, měl jsem pouze jednu 24 kg kettlebell, ale opět zdůrazňuji, že jsem v té době měl slušnou sílu a kondici. V dané době též nebylo k dispozici tolik možností jako dnes. Ačkoli nemám potřebné informace k tomu, abych mohl určit vaše aktuální možnosti, mohu vás alespoň při výběru odkázat na tabulku níže, kterou jsem si vypůjčil ze Simple and Sinister.
| Potřebuje právě teď | Bude brzy potřebovat | |
| Průměrně silná lady | 8, 12, 16 kg | 20, 24 kg |
| Silná lady | 12, 16, 20 kg | 24 kg |
| Průměrně silný gentleman | 16, 24 kg | 32, 40 kg |
| Silný gentleman | 24, 32 kg | 40, 48 kg |
Část 2: Čas otestovat teorii jízdy v praxi
Zvažte organismus a prostředí
Jakmile jste si koupili kettlebell, vytvořili koutek odvahy a snad i byli na konzultaci s odborníkem na funkční pohyb a SFG instruktorem, jste připraveni začít.
Postarali jsme se o praktické detaily, takže nyní je čas zaměřit se trošku více na filozofii. Zapřísahám vás, abyste zkrotili své nadšení a raději spěchali pomalu. Namísto toho, abyste uvažovali o tréninku s kettlebell jako o dalším „workoutu“, berte jej jako příležitost pro daný den učit se a zdokonalovat nové dovednosti. Neexistuje něco jako strávení příliš dlouhé doby u mrtvého tahu, protože právě ten vytvoří základy pro swing a všechny další balistické pohyby. Stejně tak když budete trávit hodinu za hodinou zdokonalováním techniky get-upu, vytvoříte si solidní základy pro pressy a další cviky nad hlavu.
Dobré základy je to, v čem se profesionál liší od amatéra.
Za předpokladu, že zvolíte správný postup (tedy z mrtvého tahu na swing a z něj na snatch), získáte sílu a dovednosti, které vám pomohou později přejít ke komplexnějším cvikům. Není to však proces, který byste měli uspěchat, a už vůbec to není nezbytně cíl pro všechny. Pokud zůstanete u swingu a get-upu jako v případě Simple and Sinister, zesílíte, zlepšíte svou fyzičku, dostanete se do kondice a budete lépe připraveni pro svůj sport i život.
SAID
Další důležitý koncept, kterému musíte porozumět, je SAID princip – specifická adaptace na konkrétní podnět (jinak řečeno zlepšení se v tom, co opakovaně děláte). Jak geniálně vysvětlil Gray Cook: „Organismus se specificky adaptuje na požadavky, které na něj klade jeho prostředí. S naším životním stylem je velmi snadné mít jeden nebo více s organismem spojených problémů, jako je například špatná strava, chronický emocionální stres nebo nedostatek spánku. V takovém případě by bylo bláznovství snažit se cítit lépe tak, že budete upravovat svůj tréninkový program s kettlebell.“ To je to, čemu Gray říká „snaha o využití enviromentálního řešení pro problém organismu.“
Pokud vy (tedy organismus) nejste v takové pozici, abyste se mohli adaptovat, tak bez ohledu na to jak zdokonalíte své nástroje, program, lokaci svého koutku odvahy a tak podobně, dosáhnete pouze podprůměrných výsledků. StrongFirst instruktor nebo náš online kurz vám mohou pomoci zdokonalit tréninkový program, ovšem je na vás abyste vyřešili faktory spojené s vaším životním stylem, které vás mohou brzdit a podkopávat vaši snahu.
Pro pozitivní adaptaci dávejte prioritu zotavení
Nemůžeme na tréninkovou zátěž, které se vystavujete, pohlížet izolovaně. Musíme taktéž zvážit zotavení. Pokud chcete být zdravější, v lepší kondici a zlepšit se v tréninku s kettlebell, je nezbytné, abyste dostatečně spali, jedli a doplňovali tekutiny. Pokud se cítíte, že nemůžete mezi tréninky nikdy plně regenerovat, je to indikátor toho, že cvičíte příli, a potřebujete trošku ubrat.
Po tréninku byste se měli cítit skvěle, ne vyšťaveně: budujte své tělo, nesnažte se jej zničit.
Ačkoli byste se při tréninku s kettlebell měli vystavit zátěži, nikdy byste to neměli přehnat do té míry, že následující den nebudete schopni smysluplně trénovat. Extrémní únava by nikdy neměla sloužit jako ukazatel kvality vašeho tréninku. Ve skutečnosti totiž bude mít negativní vliv na vaši schopnost trénovat následující den a podávat potřebné výkony v každodenním životě, sportu a práci. Někdo, kdo má za sebou roky tréninku, může výrazně navýšit svůj tréninkový objem při přípravě na certifikaci, při následování pokročilejšího programu, nebo snaze o dosažení specifického cíle. Pro začátečníky je však doporučeníhodné, aby udržovali svůj každodenní a celkový tréninkový objem nízko. Po tréninku byste se měli cítit skvěle, ne vyšťaveně: budujte své tělo, nesnažte se jej zničit. To je základní princip tvorby tréninkových programů ve StrongFirst.
Jak často
V Simple and Sinister Pavel odpovídá na nevyhnutelnou otázku, jak často byste měli trénovat swing a get-up, jednoduše: „Opakujte, dokud nezesílíte.“ Neříká, že byste měli přesně kopírovat jeden trénink pořád dokola. Nejenže byste se začali brzy nudit, ale vaše tělo by si zvyklo na příchozí podnět a přestalo by se adaptovat. To je důvod, proč ve StrongFirst používáme koncept zvaný „vlnění“. Ten nemá nic společného se surfováním (jak by mohlo jméno naznačovat), ale se změnou objemu, intenzity a density tréninku každý den. V případě Pavlovy knihy můžete dělat swingy a get upy každý den a stále se zlepšovat, ovšem pouze pokud budete měnit počty sérií, opakování a váhu. Takže, pokud jeden den uděláte 100 swingů, zkuste další den 50 a další 70. Tímto způsobem vytvoříte pro své tělo podmínky pro pokračující adaptaci.
Jinými slovy, můžete dělat totéž každý den, tak dlouho, dokud nebudete dělat každý den totéž.
Pokládejte lepší otázky = dostanete lepší odpovědi
„Neptejte se, co pro vás může kettlebell udělat, ale raději na to, co chcete dělat se svou kettlebell.“ O.K., to není úplně přesná citace slavné věty z inauguračního projevu John F. Kennedyho, ovšem i tak je velmi výstižná. Předtím, než se vydáte na cestu kettlebell tréninku, zeptejte se sami sebe, „čeho doufám, že dosáhnu?“ a přijděte na své „proč“, jak řekl Simon Sinek.
Pokud hledáte časově, prostorově a na vybavení nenáročnou formu fyzického tréninku, tak jste našli to pravé. Nebo chcete stačit svým dětem a vnoučatům, i s tím vám může pomoci trénink s kettlebel. Možná chcete být silnější a explozivnější, abyste zlepšili svůj sportovní výkon. Opět, nedokážu si představit lepší nástroj. Když víte, kam se chcete dostat, dokážete najít vhodnější cesty, které vás tam dovedou, bez zbytečných odboček a překážek. Chytrý trénink s kettlebell je to, co přináší výsledky.
Pojďme se na chvíli vrátit k tématu organismus/prostředí. Pokud začnete stagnovat, nebo si všimnete, že se dokonce zhoršujete, musíte se ujistit, že pro daný problém pokládáte k organizmu vztaženou otázku, a k prostředí vztaženou, pokud má váš problém více co do činění s vaším programem. Pokud začnete pokládat lepší otázky, nevyhnutelně získáte lepší odpovědi.
Cesta k mistrovství
StrongFirst certifikovaný instruktor Joe DeLeo mi jednou řekl o tréninku portugalského týmu veslařů, že jeho členové v závěru přípravy na World Championship regatta někdy odpočívají celých 8 minut po náročných 500 metrech, a 12–15 minut po 1000 metrech. Stejný přístup mají i elitní sprinteři a olympijští vzpěrači. Používají dlouhé pauzy k tomu, aby se ujistili, že každé jedno opakování je provedené s nejvyšší možnou kvalitou. Pouze na úrovni masového fitness můžete vidět krátké pauzy a nízký poměr práce k odpočinku jako je 2:1 nebo 1:1
Opusťte hloupou snahu dělat za každou cenu víc a místo toho začněte dělat méně a lépe. Kolik odpočinku potřebujete mezi sériemi? Více, než si myslíte, že potřebujete: stejně, jako jsem již doporučil dělat méně práce, než si myslíte, že zvládnete. A, když už o tom mluvíte, cvičit s lehčí vahou, než si myslíte, že zvládnete. Tento přístup vám pomůže se ujistit, že se držíte dál od hloupé snahy dělat více namísto méně a lépe. Toto je klíčová složka každého udržitelného tréninku.
Kettlebell trénink může být intenzivní, ale nikdy by se neměl proměnit v bezmyšlenkovité hledání potu a únavy. Existuje mnoho způsobů jak se unavit a zapotit, tohle ovšem není jeden z nich. Namísto toho se dívejte na trénink s kettlebell jako na nikdy nekončící cestu k mistrovství, nejen určitého nástroje, ale hlavně vašeho těla. Po 18 letech tréninku s kettlebell začínám konečně cítit, že se někam dostávám.
Psaní tohoto článku mi připomnělo interview s legendárním cellistou Pablo Casalsem, které jsem kdysi četl. Když se ho zeptali proč ve svých 90 letech stále pokračuje s tréninkem odpověděl: „Protože si myslím, že se zlepšuji,“ Tentýž princip platí pro kettlebell, cello, nebo třeba luk. Nikdo nikdy nedosáhl úplného mistrovství. Ovšem jeho neúnavné hledání je to, co dává naší cestě smysl.
- Originál článku: Brett Jones, StrongFirst DOE, Get Started: Foundational Principles of Results-driven kettlebell training
- Přeložil: Roman Kladivo, SFG I, Intervention
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
