Kettlebells, velká činka, vlastní váha. Tři rozdílné modality, které mají jedno společné. Jsou navrženy k tomu, aby nám pomohli zesílit. V rámci všech StrongFirst Certifikací (SFG, SFGII, SFL a SFB) můžeme vidět různé principy, techniky a dovednosti, které staví jedna na druhé. Zesílení v rámci jedné modality podporuje zesílení ve všech ostatních. Ve StrongFirst tomu říkáme dovednost síly.
Kromě toho jsem také zjistila, že mnoho StrongFirst dovedností nabízí cenné lekce, které pomáhají zlepšit olympijské lifty: snatch (trh) a clean a jerk (nadhoz) s velkou činkou. Vasilij Aleksejev, sovětský vzpěrač a několikanásobný zlatý medailista, dokonce svou kariéru začínal za použití kettlebells předtím, než se přesunul k olympijskému vzpírání. Měla jsem velké štěstí, že jsem mohla pracovat na místě, které používá všechny tyto metody a modality k tomu, aby pomohlo našim studentům dosáhnout jejich cílů, díky čemuž jsem mohla zas a znova sledovat jaký mají tyto jednotlivé principy vztah a přenos mezi sebou.
Kontrola pohybu a koordinace
Pojďme se nejprve podívat na to, jak se učíme kontrolovat a koordinovat vlastní pohyb během cviků s kettlebell, a jak jsou tyto cviky podobné olympijským liftům. Cviky s kettlebell obecně (jako je například swing, clean a snatch) vyžadují dobrou úroveň ovládání vlastního těla a koordinace. Abychom se je naučili, začínáme tím, že procvičujeme jednotlivé pozice. Například u swingu je to startovní pozice, pozice zahození a horní pozice swingu.
Setup swingu (vlevo); zahození dozadu (veprostřed); vrchol swingu (vpravo)
Ačkoli jednotlivé pozice u kettlebell swingu nejsou identické s pozicemi olympijských liftů, olympijské lifty vyžadují solidní porozumění každé pozici, které pak dohromady tvoří snatch anebo clean a jerk s velkou činkou. Obzvláště balistické cviky s kettlebell v sobě mají úroveň komplexnosti, která vyžaduje dobrou propriorecepci a motorickou kontrolu k úspěšnému přechodu mezi pozicemi, které vytváří silné, výbušné a technicky správné pohyby. Olympijské vzpírání vyžaduje tutéž úroveň propriorecepce a koordinace, s nutností vzít navíc potaz ještě vyšší úroveň komplexnosti a možnosti navýšit zátěž.
Vysoký vis (vlevo); střední vis (vpravo)
Nízký vis (vlevo), pozice na zemi (vpravo)
Můžete dokonce chtít použít jednotlivé kettlebell cviky jako základy pro vybudování schopnosti uvědomovat si vlastní tělo a jeho pozici, potřebné pro olympijské lifty.
Výbušná síla nohou a kyčlí
Další podobnost mezi balistickými cviky s kettlebell, jako je swing, clean a snatch, a snatchem a cleanem s velkou činkou je ten, že všechny tyto cviky jsou zahájeny výbušnou prací nohou a kyčlí. U všech těchto pohybů si nezkušený vzpěrač může myslet, že velká část potřebné síly a výbušnosti pochází z paží, nebo horní poloviny těla, ovšem tyto cviky ve skutečnosti vyžadují velkou výbušnou sílu dolních končetin, společně s dostatečnou silou úchopu a stabilitou. Když učíte snatch nebo clean, může být někdy užitečné moci se odkázat na kettlebell swing. Obzvlášť, když vysvětlujete způsob, jak protlačit nohy podlahou, za účelem vytvoření výbušné síly a extenze dolní poloviny těla. Toto přirovnání může některým lidem pomoci pochopit, jak dostat osu nad hlavu, nebo do pozice v racku.
Push Press – od kettlebell k velké čince
Několik cviků s kettlebell má vynikající přenos pro olympijské vzpírání. Mezi ně patří i kettlebell push press (výrazový tlak) a push jerk (výraz), vynikající nástroje pro výuku push pressu a jerku s velkou činkou, které vás mohou dovést až ke split jerku (výraz do střihu). Konkrétně push press a push jerk s kettlebel učí ty samé pozice, explozivní práci nohou, integritu trupu, stabilitu horní části zad a paží v poloze nad hlavou, stejně jako mobilitu ramen a kotníků potřebnou pro push press a jerk s velkou osou.
První, úvodní podřep v push pressu a push jerku s kettlebell vyžadují, aby člověk ohnul kolena, zatímco drží trup ve zcela vertikální pozici, jako by se klouzal nahoru a dolů po zdi. To vyžaduje solidní schopnost stabilizace páteře v 360°a dobrou mobilitu kotníku, které umožní nasměrovat maximální množství energie směrem vzhůru. To je ta samá pozice, kterou vyžaduje push press nebo jerk s velkou činkou. Pokud se člověk ohne v kyčlích místo toho, aby ohnul kolena bude činka padat dopředu, což výrazně ztíží jakoukoli snahu dokončit lift, pokud jej to rovnou úplně nepřekazí.
Poklesnutí v kettlebell push pressu/jerku (vlevo); poklesnutí v push pressu/jerku s velkou činkou – zestrany a zepředu a (veprostřed a vpravo)
Z tohoto úvodního podřepu nohy přejdou do výbušné extenze, která přenese energii přes trup k pažím. Ty nasměrují kettlebells nad hlavu. V případě velké činky se jedná o ten samý proces, proto je užitečné naučit ho nejprve s kettlebells (nebo dokonce pouze s jednou kettlebell), protože můžete začít s lehčí vahou, která vám pomůže zvyknout si na přenos síly nad hlavu. Jak začnete používat větší a větší kettlebells, brzy si všimnete, že musíte začít pracovat stále více a více nohama, abyste je dostali nad hlavu. To vám může pomoct při přechodu na velkou činku, protože tímto způsobem můžete vybudovat sílu a stabilitu ramen, která vám umožní kontrolovat ještě větší váhu v podobě velké činky.
Vrchol kettlebell push pressu (vlevo); vrchol push pressu s velkou činkou (vpravo)
V případě jerku s kettlebell následuje po prvním podřepu ještě druhý, který po člověku vyžaduje koordinované klesnutí pod bells, zatímco propíná paže (v podřepu), čímž je dostane nad hlavu. Koordinace tohoto jerku s dvojitým podřepem může být pro někoho obtížná jak z hlediska porozumění samotnému pohybu, tak vycítění správného rytmu. Trénink s kettlebell tak může vést k tomu, že budete schopni lépe si jerk s velkou činkou načasovat a bude se vám zdát pohodlnější. Když se dostanete k velké čince budete schopni zvednout větší váhu, která vyžaduje precizní techniku a koordinaci.
Druhé poklesnutí v jerku (zestrany a zepředu)
Military press s velkou činkou
Military press (striktní tlak silou) s velkou činkou je taktéž vynikající učební nástroj, který vám může pomoci s push pressem, jerkem a dokonce i snatchem. Military press pomáhá vybudovat sílu v pozici nad hlavou, stejně jako objevit případné potíže s mobilitou a silou středu těla. Pokud pro vás kterákoli z těchto věcí představuje problém, je vhodné je napravit předtím, než začnete k pohybu přidávat další technické aspekty a balistický pohyb.
Military press rack (vlevo) a vrchol military pressu s velkou činkou (vpravo)
Military press vytváří vynikající stabilitu ramen, která pak následně pomáhá u snatche a jerku.
Snatch (trh, vlevo) a split jerk (výraz do střihu, vpravo)
Dřep s velkou činkou
Přední a zadní dřepy jsou nezbytné pro všechny vzpěrače! Přední dřep je naprostý základ pro clean (přemístění) s velkou činkou, neboť finální pozice cleanu je spodní pozice předního dřepu. Získání dostatečné mobility a vybudování síly pro udržení této pozice se zvednutými lokty a vzpřímeným, stabilizovaným trupem je proto naprosto nezbytné. Čím lepší má daná osoba přední dřep, tím pohodlněji se bude cítit během cleanu. Společně s předními dřepy jsou i zadní dřepy důležitou součástí vzpěračského tréninku. Vzhledem k tomu, kolik síly a explozivní síly olympijské vzpírání potřebuje, jsou zadní dřepy vrcholný cvik pro sílu dolních končetin a nejlepší způsob jak ji získat.
Přední dřep s velkou činkou (vlevo); zadní dřep (vpravo)
Shyby pro sílu a stabilitu trupu
Cviky s vlastní vahou mohou být taky extrémně prospěšné pro zlepšení olympijských liftů. Shyby mají vynikající přenos ve smyslu posílení horní části zad a úchopu. Ačkoli snatch zahajuje výbušná síla dolních končetin sportovce, schopnost udržet činku nad hlavou ve finální pozici vyžaduje, mimo jiné i značnou sílu horní a střední části zad. Osobně jsem si všimla, že se můj snatch a snatch s těžší vahou zlepšil poté, co jsem strávila několik měsíců na shybech se zátěží. Dokonce i když jsem si dala od vzpírání pár měsíců pauzu, byly mé snatche po návratu silnější a mnohem stabilnější ve finální pozici. Pochopitelně to nemusí platit pro všechny sportovce, ovšem já si myslím, že se jedná o jeden ze způsobů, jak zlepšit sílu atleta v horní pozici snatche, stejně jako způsob jak zlepšit jeho kontrolu nad činkou v průběhu pohybu.
Shrnutí: Silový trénink má vzájemný přenos
Jak už jsem zmínila výše, nemusíme se zaměřit pouze na jednu modalitu. Můžeme využít principy a trénink z jedné modality pro zlepšení našeho tréninku v jiné. Stejně jako děti, které když se věnují většímu množství sportů, budou v dospělosti lepšími sportovci než ty, které se specializovali příliš brzy. Věřím, že bychom měli k tréninku přistupovat podobně. Tím, že rozšíříme způsoby, kterými trénujeme, získáme lepší porozumění našemu tělu a najdeme místa, odkud nám uniká síla, kterých bychom si jinak nevšimli. A konečně, jedna z největších výhod tréninku s rozdílnými modalitami je čistá zábava a nadšení. Miluji ponoření se hluboko do konkrétní modality, stejně jako spojení rozdílných modalit, které mi umožní celkově zesílit. Ať už hledáte způsob jak změnit svůj vlastní trénink nebo hledáte způsoby, jak zlepšit trénink svých studentů, dovednosti s kettlebell, vlastní váhou a velkou činkou mohou být vyskládány jedna na druhou tak, aby vytvořili lepší silový základ pro kohokoli. Užijte si to!
- Originál článku: Sarah Polacco, StrongFirst Certified Team Leader, Strengthening Your Olympic Lifts with StrongFirst Skills
- Přeložil: Roman Kladivo, SFG I, Intervention
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
