Před pár lety jsem napsal článek Strength in Numbers o mé cestě za stovkou kliků v jedné sérii. Abych dosáhl vysokého tréninkového objemu, cvičil jsem pravidelné série během dne ve stylu „grease the groove“ (GTG).
Na Pavlovu radu jsem přidal cykly explozivních kliků podle Strong EnduranceTM principů. Svým způsobem se ze mě stal pokusný králík pro testování různých klikovacích programů, rozsahů opakování, taktik pro dosažení vrcholné formy a tak podobně.
Spolu s navýšením maximálního počtu opakování, které jsem dokázal udělat (ačkoli jsem se nedostal až na 100), jsem si dokázal udržet a dokonce i lehce navýšit svojí maximální sílu v tlacích nad hlavu, a to s minimem dalšího tréninku.
Pavlova nová kniha, The Quick and the Dead, přináší široké veřejnosti jednoduchý program, který používá pouze kettlebell swingy a explozivní „výbušné kliky“ (power pushups). Tento program začal jako StrongFirst experimentální protokol 033, jeden z mnoha plánů do hloubky popsaných v rámci Strong EnduranceTM, ovšem není nezbytné porozumět molekulární biochemii, která stojí za důvody, proč funguje – důležité je pouze to, že je brutálně efektivní.
Jak říká Pavel, není to program pro začátečníky. Abyste měli z Plánu 033 co nejvyšší užitek, musíte vědět, jak vyjádřit maximální výbušnou sílu v rámci kliku. Pavel benevolentně povoluje snížení zátěže pomocí odporových gum, pokud je to potřeba, ovšem preferovaná možnost je jednoduše nejprve zesílit. Optimálně byste měli být schopni provést výbušnou sérii po alespoň 15-20 opakováních, vzhledem k tomu, že 033 požaduje několik sérií po 5 až 10 opakováních provedených tak, abyste neakumulovali „pálení svalů“.
Začněme tím, že si vyjasníme rozdíl mezi klasickým klikem pro trénink síly a maximálně výbušným klikem používaným v The Quick and the Dead. Obě tyto varianty budeme používat v plánech popsaných níže. Ukážu vám také, jak použít odporovou gumu ke zvýšení obtížnosti, pokud to bude zapotřebí.
Pro zkušeného liftera nemusí být výbušné kliky těžké, ale série po dvaceti opakováních může být stále výzva. Pro začátečníka se může i jedno opakování zdát děsivé.
Cílem tohoto článku je umožnit každému, aby mohl využít Plán 033. Následující klikovací programy dovedly moje klienty k vynikajícím výsledkům, ať už se jednalo o začátečníky nebo veterány. Oba plány přitom obsahují varianty, použitelné pro široký rozsah schopností.
Program pro silové kliky: „Panna nebo orel“
GTG jako v případě spousty dalších cvikůfunguje velmi dobře i pro trénink síly v kliku. Vzhledem k tomu, že jsem si všiml, že většina lidí funguje lépe, pokud mají cílový počet sérií, které musí udělat během dne, vytvořil jsem předem daný GTG protokol, který se stará o vlnění objemu pomocí hodu mincí. To se ukázalo jako efektivní metoda pro studenty, kteří se snaží dosáhnout na svůj první klik na zemi, nebo zlepšit svůj standardní klik na několik sérií po 10-20 opakováních.
Pokud spadáte do kategorie začátečník/pokročilý, otestujte si maximální počet opakování v klasickém kliku a následně začněte trénovat podle tohoto plánu:
- Trénujte 3-7 dní v týdnu. Obecně řečeno, čím pokročilejší student je, tím větší tréninkový objem potřebuje k tomu, aby se zlepšil. Začátečníci si vystačí se třemi tréninkovými dny týdně.
- Jedna série se skládá z poloviny maximálního počtu opakování (50% MO)
- Počet sérií, které máte za den odcvičit:
- Možnost #1: 3, 4 nebo 5 sérií
- Možnost #2: 6, 8 nebo 10 sérií
- Vyberte si možnost, která lépe sedí k vaší současné úrovni schopností s ohledem na to, jak velký objem dokážete odcvičit se správnou technikou a zároveň se z něj zotavit.
- Zůstaňte na své vybrané možnosti 2 týdny.
- První den odcvičte nejnižší možný počet sérií.
- Každý další den si hoďte mincí, abyste si vybrali mezi zbylými dvěma čísly, které jste předchozí tréninkový den nepoužili. Panna znamená vyšší, orel nižší.
- Mezi sériemi odpočívejte minimálně 10 minut, ale můžete až několik hodin.
| Den 1 | Den 2 | Den 3 | Den 4 | Den 5 | Den 6 | Den 7 | Den 8 | Den 9 | Den 10 | |
| Hod mincí | Panna | Orel | Orel | Panna | Panna | Orel | Panna | Orel | Panna | |
| # sérií | 3 | 5 | 3 | 4 | 5 | 4 | 3 | 5 | 3 | 5 |
Příklad programu Panna nebo orel, pro možnost číslo 1.
Po dvou týdnech znovu otestujte maximální počet opakování standardních kliků, přepočítejte svá opakování a začněte znovu. Jakmile se váš maximální počet opakování nezvýší během retestu, navyšte objem v rámci následujícího cyklu tak, že přidáte další tréninkový den, nebo se přesunete z možnosti č. 1 na možnost č. 2, nebo na zcela jiný program.
Ačkoli tento program funguje v 99,9 % případů, pro mnoho lidí s nabitým rozvrhem může být GTG těžké k následování. Lidé obvykle zapomínají na své série během dne, nemluvě o tom, že se mi ještě nepodařilo nikoho přesvědčit, aby šel v kanceláři na zem a začal dělat kliky, zatímco ho sledují jeho spolupracovníci.
Program pro výbušné kliky
Následující program byl speciálně navržený na zvýšení výbušné síly v kliku. Pokud patříte mezi ty, kteří se snaží dostat na 15-20 výbušných kliků, toto je program pro vás.
Tento program pohcopitelně může použít také kdokoli, kdo se chce zlepšit v klasickém kliku – mnoho mých studentů mělo s tímto přístupem vynikající výsledky. Pro ty z vás, kteří mají nedostatek času a mají tak problém dodržet potřebný počet sérií pro GTG, je tento plán přístupnější.
Nějakou svalovou únavu a pálení zažijete, obzvláště v 1. fázi. Dodržujte návod na vlnění objemu a nechte vaše tělo a výsledky z předchozího dne, aby vám poradili, jestli udělat více nebo méně sérií.
Pokud je to nějaká doba, co jste naposledy trénovali kliky, následujte raději nejprve pár týdnů GTG plán „Pana nebo orel“, abyste si zvykli na určitý tréninkový objem.
Pokud zatím nedokážete udělat alespoň 10 striktních kliků na podlaze, najděte si vyvýšenou podložku, která vám umožní je udělat s perfektní technikou (položte si ruce na bednu, stojan na dřepy, lavičku, desku, atd.). Pokud stále nedokážete udělat alespoň deset opakování, zvedněte vyvýšení.
Program pro výbušné kliky fáze 1
Otestujte svůj maximální počet opakování běžného kliku a maximální počet opakování výbušného kliku, pokud ho dokážete provést. Tyto testy proveďte v oddělené dny a nebo s dostatečným odpočinkem, pokud je musíte provést v jeden den.
Během této první fáze budete cvičit klasické kliky za použití pouze takového napětí, které je potřeba k udržení správné techniky. Nepřehánějte to. Kadence by měla být vysoká, ale kontrolovaná. Úplně propněte paže na vrcholu každého opakování.
- Trénujte 5-7 dní týdně
- Jedna série bude sestávat ze zhruba 30 % vašeho maximálního počtu opakování pro standardní kliky
- Rozdělte si série na dva bloky během dne, každý dlouhý do 10 minut.
- Snažte se o provedení jedné série na začátku každé minuty, ovšem pokud začnete ztrácet rychlost, nebo správnou techniku, přidejte si navíc jednu minutu odpočinku mezi série.
- Mezi jednotlivými bloky odpočívejte minimálně hodinu, ale raději mnohem déle.
- Během prvního dne proveďte v rámci oněch 2 bloků tolik sérií, kolik pohodlně zvládnete, v rámci pokynů pro provedení.
- Poté je mezi jednotlivými dny potřeba minimálně 20 % změna v tréninkovém objemu, ať už směrem nahoru nebo dolů.
- Minimální denní objem je 6 sérií a maximální 20 sérií.
Určete celkový počet možných sérií, který je třeba daný den udělat, a rozdělte je do dvou desetiminutových bloků. Můžete všechny série provést v rámci jednoho bloku, pokud se požadovaný objem na daný den pohodlně vejde do deseti nebo méně minut.
Nezapomeňte naslouchat svému tělu při rozhodování o tom, jestli počet sérií navýšíte nebo snížíte minimálně o 20 % mezi jednotlivými dny. Toto pravidlo pochází z principů pro vlnění objemu, z Plan StrongTM, a slouží k poskytnutí dostatečné variability a času na zotavení (oboje velmi důležité pro zkušeného cvičence). Pokud své počty trošku pokazíte, nemusíte se tím trápit. Jednoduše se vraťte zpět do správných kolejí následující den.
| Den 1 | Den 2 | Den 3 | Den 4 | Den 5 | Den 6 | Den 7 | |
| # Počet sérií (blok 1 + blok 2) | 10 (6+4) | 12 (6+6) | 8 (8+0) | 15 (9+6) | 12 (8+4) | 18 (9+9) | 14 (8+6) |
| 20% Rozdíl | 2 | 3 | 2 | 3 | 3 | 4 | 3 |
| Objem pro další den | < 8 nebo >12 | < 9 nebo >15 | < 6 nebo >10 | < 12 nebo > 18 | < 9 nebo >15 | < 14 nebo > 22 | < 11 nebo > 17 |
Příklad plánu pro výbušné kliky. Všimněte si, že vzhledem k tomu, že jsme 6. den měli 18 sérií, neměli jsme další den jinou možnost, než udělat 14 nebo méně sérií, protože 20 je maximální počet sérií, který na jeden den máme.
Po dvou týdnech znovu otestujte své maximum opakování. Pokud je vaše maximum opakování na podlaze stále menší než 20, začněte s dalším 2 týdenním blokem za použití nových čísel. Tento postup opakujte tak dlouho, dokud nedokážete udělat 20 kliků na podlaze. Jakmile těch 20 dosáhnete, měli byste být schopni zvládnout slušné výbušné kliky a můžete tak přikročit k 2. fázi.
Pro ty z vás, kteří cvičí kliky s rukama ve vyvýšené pozici:
- Pokud vaše předchozí MO bylo pod 15, otestujte se znovu na té samé výšce.
- Pokud vaše předchozí MO bylo 15 a více, otestujte se na menším vyvýšení
- Pokud nedokážete udělat alespoň 10 opakování na nové výšce, odpočiňte si a znovu se otestujte na předchozí úrovni.
- Začněte nový dvoutýdenní blok za použití nových čísel a/nebo vyvýšení.
- Opakujte tuto fázi s použitím vyvýšení tolikrát, kolikrát bude potřeba, dokud nezvládnete 10 kliků na zemi.
Program pro výbušné kliky fáze 2
- Trénujte 5-7 dní v týdnu
- Cvičte výbušné kliky za použití vysokého napětí a maximální výbušné síly
- Následujte ty samé instrukce jako pro 1. fázi s tou výjimkou, že budete cvičit pouze polovinu opakování v rámci každé série (zhruba 15 % vašeho MO pro klasické kliky).
- Po tomto bloku znovu otestujte své maximum opakování pro výbušné kliky.
Poté, co úspěšně dokončíte fázi jedna a poté fázi dva, přejděte na 2 až 4 týdny na jiný tréninkový program (například Panna nebo orel popsaný nahoře), a teprve poté se pusťte do dalšího cyklu.
Mezi vítané vedlejší účinky tohoto programu patří výrazná změna tělesné kompozice. Trička vám začnou být těsná a paže budou mohutnější. Marcantonio, SFG II, SFL a vlastník Elevate Strength and Performance, zvýšil své maximum u klasického kliku z 33 na 45 po první fázi. Poté, co dokončil celý program, zlepšil své výbušné kliky z 23 na 27, a získal výrazně vyšší výbušnou sílu. Zároveň s tím zlepšil i svůj bench press s velkou činkou o 15 liber, a překonal tak svůj celoživotní rekord, aniž by bench press vůbec cvičil.
Bonusové tipy pro maximální zlepšení kliku
Tento program můžete bez problémů trénovat spolu s dalšími silově kondičními plány, ačkoli bych se osobně vyhýbal jiným horizontálním tlakům. Vyvažte tlaky pomocí nějakého tahového pohybu, abyste udrželi svá ramena šťastná a spokojená. Swingy, snatche a horizontální přítahy s vlastní vahou fungují velmi dobře, případně můžete dělat to, co nejlépe funguje vám.
Pokud máte problém s generováním napětí a udržením solidního planku během výbušných kliků, zaměřte se na trénink břicha a hýždí. Hardstyle plank, boční plank, držení duté pozice a pohupování v ní, přednosy, kolečko na posilování břicha, dračí vlajky a jejich progrese/regrese jsou všechno skvělý způsob jak posílit břicho a naučit se jak zůstat zpevněný pomocí vysokého napětí.
Master StrongFist Intruktor Jon Engum výbušné kliky umí.
Jste už klikovací mašina? Nebojte se přidat dodatečnou zátěž v podobě odporové gumy kolem zad, jak je ukázáno na videu výše, nebo pomocí zátěžové vesty.
Jakmile zvládnete sérii po 15 až 20 výbušných klicích, měli byste být připraveni na The Quick and the Dead, plán 033 a mnoho dalších pokročilých programů pro kliky ze Strong EnduranceTM.
Jak by řekl Pavel, silný klik vám všem!
- Originál článku: Jody Beasley, StrongFirst Certified Team Leader, Elite Instructor, Plans for Building Powerful Pushups
- Přeložil: Roman Kladivo, SFG I, Intervention
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
