I když pravidelně zvedáte železo, anebo trávíte své dny poskytováním rad ohledně zdraví a kvality života druhým, realita moderního života je taková, že i ti nejlepší z nás mohou cítit efekt nedostatečné aktivity. Možná je na čase nastavit si upřímné zrcadlo a podívat se, jestli opravdu děláme to, co je potřeba, abychom byli zdraví, byli v kondici a silní.
„Není nic zrádnějšího než očividný fakt“
– Sir Arthur conan Doyle
Na mém seznamu „až moc dobře známých“ životních momentů nedávno přibilo neuvěřitelně očividné poznání. Něco tak prostého ani nemělo svůj aha moment potřebovat, ale jak naznačuje výše uvedený citát od autora Sherlocka Holmese, očividný fakt může být pěkně zrádný.
Co to bylo za poznání? Před čtyřmi lety jsem začal žít sedavým způsobem života.
Přesně tak – já (!) začal žít sedavě. Poté, co jsem opustil práci jako osobní trenér a manažer, v zařízení, ve kterém jsem na střídačku pracoval dobrých jedenáct let, jsem se přesunul k práci na počítači, která je velmi sedavá. Ačkoli neustále trénuji s kettlebell 3-4 dny v týdny, můj každodenní život zahrnuje hodiny sezení, psaní, posílání emailů a online meetingů.
Co definuje sedavý způsob života?
Pokud bychom se na celou věc podívali z perspektivy počtu kroků, které za den uděláme, tak cokoli pod 50001se dá považovat za sedavý životní styl. Podle mého iPhone, který sleduje můj pohyb prostřednictvím Health aplikace jsem za den udělal v průměru méně než 2000 kroků – jinými slovy, žil jsem jednoznačně sedavě!
Životní styl je zastřešující termín, který popisuje, jakým způsobem žijeme své životy. Pokud bychom se podívali na to, jak se můj vlastní život změnil z antropologické perspektivy, zjistili bychom, že neaktivní od aktivního životního stylu odlišuje několik důležitých efektů2.
V mém předchozím článku, jsem vyzdvihoval Graye Cooka a jeho vysvětlení SAID principu:
„Organismus se specificky adaptuje na požadavky, které na něj klade prostředí.“
Lidský organismus je neskutečně adaptabilní, dokonce i na negativní aspekty života, to znamená, že nás naše prostředí může přivést až k adaptaci na sedavý způsob života. Pokud na nás neklade žádné požadavky, budeme se adaptovat tímto směrem.
Cvičení vs. fyzická aktivita
Ačkoli zdravý životní styl zahrnuje cvičení, cvičení samotné neznamená, že žijeme zdravým životním stylem. V oněch 168 hodinách, které tvoří náš týden, se toho odehrává mnohem více, co ovlivňuje naše zdraví, než oněch tři až šest hodin, které můžeme strávit tréninkem. Spánek, strava, stres, mezilidské vztahy a práce jsou všechny součástí oněch 168 hodin a mají výrazný vliv na to, jak se přizpůsobíme – a zotavíme z – našich fyzických aktivit, včetně těch necvičebních (chůze atd.).
Pokud spánek tvoří jednu část spektra našich aktivit a cvičení druhou, trávíme většinu svého času mezi těmito dvěma extrémy. Takže, existuje rozdíl mezi fyzickou aktivitou a cvičením?
„Fyzická aktivita je definovaná jako pohyb těla vytvářený kosterní svalovinou, jako výsledek vynakládání energie… Cvičení je forma fyzické aktivity, která je plánovaná, strukturovaná, opakovatelná a má závěrečné, nebo střednědobé cíle v podobě zlepšení nebo udržení fyzické kondice.3
Realita našeho moderního života je ovšem taková, že někdy musíme použít cvičení jak náhražku za mnohem obecnější fyzickou aktivitu.
Ischemická reakce
Během těchto čtyř let za stolem jsem začal pomalu cítit efekt sedavého způsobu života. Ovšem stejně jako ona příslovečná žába, které se stalo osudným, že zůstala ve vodě pomalu přivedené k varu, pomalé tempo, kterým tato změna probíhala, mi umožnilo obelhávat se a přehlédnout očividná fakta.
Ischemie je omezení průtoku krve do určité oblasti. Může být vyvolána nedostatečnou aktivitou a kompresí spojenou s chronicky špatným držením těla – dva charakteristické znaky sezení a spánku. Nejenže toto omezení průtoku krve do konkrétní oblasti může způsobit zatuhnutí dané oblasti, ale z organického hlediska to má také velmi negativní vliv na srdce a kardiovaskulární systém. Nedostatečné aktivita je tak považována za rizikový faktor cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění, neboť prakticky mění strukturu našich cév.
Nedostatečná srdečně-plicní kondice je navíc silný predikát celkové úmrtnosti a sedavý způsob života je považován za hlavní příčinu zhruba jedné třetiny úmrtí na srdeční onemocnění, rakovinu tlustého střeva a cukrovku 2. typu4.
Ačkoli se v současnosti jedná pouze o mou vlastní pracovní teorii, mám pocit, že ischemie vyvolaná sedavým způsobem života může být odpovědná za mnoho problémů moderních lidí. Jsou naše problémy a bolesti způsobené primárně stárnutí, nebo tím, že jsme čím dál více ischemičtí?
Počet kroků za den – jako vážně?
Já vím, já vím, krokoměr je relikt osmdesátých let. Ovšem pokud si tento fakt odmyslíte, jedná se o elegantně jednoduchý způsob, jak měřit svou každodenní aktivitu. Pro mě osobně, hodinky od Apple a iPhone poskytují snadno přístupné informace. Ty sice nejsou pravděpodobně dostatečně přesné na konkrétní měření, ovšem poskytují alespoň nějaká základní data. Ať už se rozhodnete sledovat svůj pohyb jakkoli, pamatujte si, že se na získaná data musíte dívat z určité perspektivy a nestarat se příliš o jejich přesnost.
Jak už jsem dříve zmiňoval, méně než 5000 kroků denně vás umisťuje jednoznačně sedavé kategorie. Ovšem, pokud toto je minimum, jaké je doporučené číslo? Vypadá to, že střední, až energetická aktivita, během které nahromadíme 7000 – 8000 kroků s tempem zhruba 100 kroků za minutu (nebo 3000 kroků za půl hodiny), je dobrý cíl cíl5.
Jaký je dobrý cíl pro každodenní aktivitu?
Můj vlastní cíl je zhruba 7000 kroků ve dny, kdy necvičím s kettlebell. Pokud byste hádali 10 000, tak jste možná nečetli článek od NPR6. Ukázalo se totiž, že pro dané číslo neexistují dostatečně přesvědčivé důkazy. Já si ovšem myslím, že 5000 tvoří dělící čáru a 7000 může být úroveň, na které lidský organismus funguje nejlépe.
Z hlediska širšího kontextu, než jen počet kroků a cvičení, je to diskuze o tom, jestli žijeme sedavě nebo ne čistě o našem životním stylu. Spánek, strava, stres a všechny další aspekty zdravého životního stylu jsou také velmi důležité. Cvičení je součástí rovnice a trénink s kettlebell poskytuje vynikající doplněk zdravého životního stylu. Program, jako je ten, který můžete najít v The Quick and The Dead, poskytuje rychle výbušnou sílu a skvělou kondici, která, je-li podpořena prací v nízké intenzitě navyšuje počet našich každodenních kroků.
Žijete sedavě? Možná přišel čas na vaše vlastní odhalení.
Odkazy
- Sports Med. 2004;34(1):1-8.
- Version 2. F1,000Res. 2017; 6: 1787.
Published online 2018 Feb 2. doi: 12688/f1,000research.12724.2 - PubMed Central. 1985 Mar-Apr; 100(2): 126–131.
PMCID: PMC1424733 PMID: 3920711 - Eur J Appl Physiol. 2010 Mar; 108(5): 845–875.
Published online 2009 Nov 27. doi: 10.1007/s00421-009-1260-x - Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:79. doi: 10.1186/1479-5868-8-79.
- NPR article—npr.org/sections/health-shots/2019/05/29/727943418/do-you-really-need-10-,000-steps-per-day
- Originál článku: Brett Jones, StrongFirst DOE, Bitter Pills and Being Sedentary
- Přeložil: Roman Kladivo, SFG I, Intervention
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
