Sledoval jsem ze zákulisí na Arnold Classic Andyho Boltona, jak zatáhnul přes 400 kg. Zarazilo mě, že jeho deadlift vypadá úplně stejně jako hard style kettlebell swing. Posléze jsem se Andyho zeptal: “Oprav mě, jeslti se mýlím, ale zdá se mi, že se snažíš udržet vertikální holeně, nesoustředíš se na zabírání nohama, a snažíš se hned od začátku propnout kyčle dopředu?” Muž, který zanedlouho prolomil historickou baréru 1000 liber (453,5 kg), přikývnul. “Ano, chápeš to správně, tahám tímto stylem. Kyčle jdou dopředu tak brzy, jak to jde, a tak rychle, jak to jen jde, a opravdu se moc nesoustředím na nohy – dělají, to co mají, aniž bych na myslel.”
Foto výše: Další kyčelně dominantní světové rekordy na mrtvý tah: Dan Wohlebera a Johna Inzera.
Bolton, Thompson, Gillingham a řada dalších elitních powerlifterů pějí na hard style kettlebell swing jako cvik na zlepšení deadliftu ódy. I když váš kettlebell swing a deadlift vypadají jako dvojčata, potřebujete občas velkou činku tahat, abyste silová zlepšení ze swingu přenesli do deadliftu. Očividným důvodem je specificita. Tím méně očividným je protein podpůrné vazivové tkáně svalu, který se jmenuje myostromin.
Obsah myostrominu je zdá se důležitý pro vyjádření vysokých úrovní absolutní síly [Makarova, 1958]. Poskytuje tomu, čemu prof. Nikolaj Jakovlev říká “kostra” svalové buňky, jak sílu, tak pružnost. Zdůrazňuje, že “cvičení s rychlostní zátěží bez signifikantní svalové tenze nemá téměř žádný efekt na obsah myostrominu, a proto nemůže plně silový trénink nahradit.” [Jakovlev, 1974]
|
Strukturální síla buňky |
|||
|
Cviky |
|||
|
Vytrvalostní trénink |
Sprint |
Trénink výbušné síly |
Silový trénink |
| Myostromin – % zlepšení u netrénovaných jedinců [Yakovlev, 1983] | |||
|
0 |
7 |
15 |
34 |
Rif – tvrďák, do má na tachometru něco najeto – kdysi postnul: “Nepotřebuji více hrubé síly, mám tendenci se zranit. Lehčí, rychlejší cvičení přináší zdá se nejlepší výsledky: lepší techniku, výbušnou sílu a kondici. Několik těžkých tréninků mi ‘sílu’ vrátí hodně rychle, kdybych jí potřeboval.”
Pokud jste zkušený lifter, který tahá mrtvé tahy (konvenční nebo sumo) stylem kyčelního ohybu, zde máte návod, jak si váš mrtvý tah udržet – a velmi pravděpodobně i zlepšit – pomocí minimalistického dodatku ke swingům anebo snatchům z The Quick and the Dead.
Cvičte deadlifty pouze po tréninzích Q&D s nižším objemem – 40 nebo 60 opakováních swingů nebo snatchů. To v praxi znamená v průměru jeden trénink deadliftů týdně, pokud cvičíte Q&D protokol dvakrát týdně. Pokud cvičíte Q&D třikrát týdně, v průměru budete cvičit 3 DL tréninky v průběhu dvou týdnů.
Program zde:
|
The Quick and the Deadlift |
|
|
Například lifter, který zvedne 225 kg, může různé dny cvičit:
- 142,5 kg, 165 kg, 182,5 kg
- 142,5 kg, 182,5 kg, 205 kg, 215 kg
- 142,5 kg, 182,5 kg, 142,5 kg
- 142,5 kg, 165 kg, 142,5 kg, 165 kg, 142,5 kg,
- 142,5 kg, 182,5 kg, 182,5 kg, 182,5 kg
- 142,5 kg, 182,5 kg, 205 kg, 215 kg, 225 kg
- 142,5 kg, 142,5 kg, 142,5 kg,
Výše uvedený ultranízký objem 3-5 singlů je založený na zkušenosti extrémních minimalistů jako například Johna McKeana, kteří ukazují, že to může stačit.
Negativní fáze je omezená proto, že excentrické zátěže je v Q&D dostatek.
Odpočinkové periody jsou založeny na sovětském objevu, že excitace CNS po 2 minutách rapidně klesá [Vasilieva, 1949]. A protože u explozivních singlů, po kterých následuje volný pád, nespálíte příliš mnoho kreatin fosfátu, ani nevyprodukujete příliš mnoho kyseliny mléčné, je to více než dostatek odpočinku.
Rozsah 50-70% 1MO pro první deadlift single je úmyslně velký, aby sednul individálním preferencím. Po 40-60 výbušných kyčelních ohybech Q&D je rozcvička to poslední, co potřebujete. Lehčí mrtvoly zde jsou jen kvůli hlavě. Pokud potřebujete pro sebevědůvěru tah s 50% 1MO, dejte si ho. Pokud ne, ještě lepší – jděte rovnou na 70% a klidně více.
Abych předešel vaší otázce – ne, v tomto programu není místo pro populární 40-60% 1MO “rychlé tahy”. Po swingu nebo snatchi by byly redundantní. Teď je čas pocítit nějakou těžší váhu.
Jako zkušený lifter důvody pro velké skoky v zátěži znáte.
“Pohodlně těžké” je nekonkrétní úmyslně. Pro intenzivního liftera, který tahá konvenční deadlifty, to může být klidně doclea nízko – kolem 80%. Pro klidného sumistu to může být 90%. A toto procento se bude den ode dne lišit.
Deadlift power to you!
- Fotografie: Powerlifting USA
- Originál článku: Pavel Tsatsouline, StrongFirst Chairman, Q&D + Minimalist Deadlifts
- Přeložil: Pavel Macek, Master StrongFirst Instructor, KB5 Gym Praha, akreditovaný StrongFirst Gym
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
