Zakyselení, nepřítel těch rychlých - úryvek z knihy The Quick and the Dead

Kyselinu mléčnou objevil před více než 200 lety švédský vědec Jöns Berzelius – ve svalech vyčerpaného jelena, který byl právě uštván a uloven.

Kyselina je nepřítel jak zpevnění, tak uvolnění – zavleče člověka do zatuhlé země nikoho někde mezi jedním a druhým. Tlumí signály, které mozek posílá do svalů, inhibuje všechny tři energetické systémy a narušuje kontrakci i relaxaci – čti: sílu a rychlost – a to x způsoby.

Jakmile začíná klesat rychlost, začínáte se pohybovat na kontinuu rychlí-mrtví směrem doprava.

Max Dedik, šampión Kjókušin karate a vynikající coach, je nepřítelem metconů pro bojovníky: “Velmi často vidím trenéry, jak zadávají 50 anebo100 angličáků v jednom nebo dvou setech. Jen do toho, jak chcete, ale jednoznačně ztratíte rychlost.”

Dedik předkládá srovnání rychlosti na turnajích v plnokontaktních stylech jako je ten jeho a těch bezkontaktních. “Bojovníci, kteří soutěží bezkontaktně na body, se v tréninku vyhýbají velkému zakyselení, protože vědí, že to narušuje rychlost. Rychlost je jejich alfa i omega. Srovnejte ale rychlost jejich šampiónů a těch našich. Nějaké otázky?”

Jak rychlost, tak síla jdou v zakyselení ke dnu – nejvíce ale trpí výbušná síla. Síla a rychlost klesají v unavených svalech procentuálně obdobně. To však násobí pokles výbušné síly, protože výbušná síla je produktem obou dvou. Pokud například síla a rychlost klesou o 20 procent, výbušná síla jde dolů o 40 procent. Vykřičník si přidejte dle libosti.

Korelace mezi koncentrací laktátu v pracujících svalech a výbušnou sílou

Pokud jsou vaše cvičební intervaly příliš dlouhé anebo odpočinek příliš krátký – tak jako v HIIT anebo metconech – výbušná síla jde dolů. A to zatraceně dolů. Například na konci 30sekundového šlapání na kole na max jde dolů až o 50 procent.

Zamyslete se nad tím: Během pouhé půlminuty oseká kyselina vaší výbušnou sílu na polovinu.

Unavené svaly už nejsou nadále schopny se rychle a silně stáhnout a kompenzují to delšími a slabšími kontrakcemi. To rozhodí pohybovou koordinaci. Může to znamenat to, že neulovíte večeři – anebo že se stanete večeří. I když se vám podobný osud vyhne, učíte se pro příště být pomalejší a mít špatnou techniku.

Sportovec, který je zvyklý se prodírat bahnem svalovéhoho překrvení, si vybujuje jistý pohybový stereotyp. Jeho údajně explozivní pohyby jsou cokoliv jen ne explozivní – jak je vidno na angličácích v metcon gymech. Sensei Dedik je toho svědkem znovu a znovu: Bojovníci, kteří zneužívají metcony, ztrácejí rychlost a přesnost úderů. Místo toho, aby trénovali být rychlí, trénují být mrtví.

A i když jste dnešní HIIT trénink přežili, můžete se stát večeří zítra anebo pozítří, protože budete vyšťavení a pořádně namožení.

Coachové staré školy věděli, o čem mluví: Kyselina mléčná rovná se namožení. Dnes se shodujeme na tom, že za to může makrotrauma, způsobené excentrickou kontrakcí. Aniž bych to chtěl zpochybňovat, trvám na tom, že je to vina i dříve uvedeného důvodu.

Zkuste udělat experiment. Zalistuje svým tréninkovým deníkem a najděte nějaký méně než skvělý trénink, díky kterému jste byli pořádně namožení. Udělali jste řekněme maximum kliků, co šlo, odpočinuli si minutu, zopakovali to, a pak ještě jednou. Vzpomeňte si na to, jak se několik následujcícíh dnů cítily vaše ramena a tricepsy.

Teď zkuste stejné celkové množství kliků za použití stejné techniky rozložit v průběhu dne na sety po pěti opakováních každých 15 minut.

Po několika dnech, kdy se budete cítit skvěle, už nebudete obracet oči v sloup na coache staré školy s píšťalkou a stopkama, který vám říká, že díky zakyselení budete namožení.

Kyselina nepropaluje doslova díry skrze svaly – ale startuje řadu různých procesů, které ano.

Ve svalech máme malé bublinky, lyzozomy, které obsahují enzymy, které odbourávají a zbavují se komponentů, které jsou poškozené, anebo které již nejsou potřeba. Lyzozomy pracují výlučně v kyselém prostředí. Když je zakyselení přiměřené, dělají to, co mají dělat, a pomáhají svalům dokonce růst. Jakmile je ale “pálení svalů” utržené z řetězu, vydají se na destruktivní trestnou výpravu, ktero budete cítit ještě den či dva poté.

Ačkoliv je jisté množství kyseliny mléčné k růstu svalů potřeba, díky řadě mechanismů, které jsou mimo záběr Q&D, její nadbytek je destruktivní. Rusové provedli výzkum, který vyhodnocoval anabolický a katabolický efekt různých druhů cvičení a zátěže. Mezi testy byl typický HIIT workout, 3×60 sekund na rotopedu, se dvěma minutami odpočinku mezi sety. Ze všech typů cvičení byl nejvíce katabolický – anabolická fáze nenastala dokonce ani čtvrtý den.

Pro perspektivu uveďme, že další z testovaných zátěží bylo 10 setů 20 výskoků. Též velmi katabolické – ale méně než test předchozí, navzdory kruté excentrické zátěži! Výsledky jsou o to pozoruhodnější, že testovanými subjekty byli ruchlobruslaři – sportovci, kteří jsou na metcony zvyklí, na excentrickou zátěž však nikoliv.

Přenechte metcony, vyčerpání, zatuhlost a namožení oběti. Zůstaňte čerství na další lov.

Foto kredit: PeterPark

Peter Park je silově-kondičné coach JJ Munoa (který na foto výše tahá deadlift), Giancarlo Stantona, Lance Armstronga, Justin Verlandera, Ken Roczena, Diany Taurasi a dalších vrcholových sportovců:

“Trénuji celé sektrum populace, od profesionálních hráčů baseballu a fotbalu, motokrosaře, cyklisty, triatlonisty, golfisty, přes vysoce postavené managery až po středoškolské sportovce. Se všemi, se kterými pracuji, jsem s Pavlovým Quick and the Dead viděl neuvěřitelné “jak je to sakra možný” výsledky, včetně zpětné vazby o vyšší úrovni energie, lepšímu zotavení, a zlepšení kompozice těla. Pavel v této knize odhaluje minimalistický program, ze kterého bude mít prospěch každý.”