Ve StrongFirst nikdy nezahálíme. Neustále provádíme výzkum, vylepšujeme, experimentujeme. Dnes vám předložíme velmi účinný silový program, který je založený na nejnovějším ruském výzkumu. Byl s velkým úspěchem otestován certifikovanými Level II SFG instruktory za dohledu Master SFG Fabio Zonina.
Výsledky programu SF 930 (press a shyb)
| Jméno | Kettlebell military press se dvěm kettlebell | Striktní shyb | |
| F.M. (dáma) | Před | (12kg+12kg) x 8 | Vlastní váha x 13 |
| Po | (12kg+12kg) x 14
(16kg+16kg) x 2 (Nikdy předtím nedokázala zvednout šestnáctky tlakem ) |
Vlastní váha x 18
18 kg x 1 |
|
| Pánové: | |||
| S.P. | Před | (28kg+28kg) x 3 | 24kg x 4 |
| Po | (36kg+36kg) x 2 | 40kg x 2 | |
| A.D.C. | Před | (32kg+32kg) x 4 | 24kg x 1 |
| Po | (36kg+36kg) x 2 | 28kg x 2 | |
| S.S. | Před | (40kg+40kg) x 1 | 48kg x 1 |
| Po | (40kg+40kg) x 2 | 48kg x 2 |
Pro koho je program vhodný?
Aby ses kvalifikoval na program SF 930, potřebuješ:
- Excelentní techniku military pressu se dvěma kettlebell
- Aktuální 1-3 MO (maximum opakování s danou váhou) jako výchozí bod
- Schopnost udělat alespoň 10 striktních shybů (taktických, paralelním úchopem, anebo na kruzích)
[Nekonvenční] počty opakování a odpočinkové pauzy
Tento program používá – na StrongFirst standardy – vysoké počty opakování po 8-12, a neslýchané odpočinkové pauzy mezi nimi – 8-10 minut. Vybuduje spoustu síly ve shybech se zátěží a v military pressu se dvěma kettlebell během pouhých šesti týdnů. (Testovali jsme jej též s čelnými dřepy se dvěma kettlebell, ale zlepšení nebylo tak impozantní, takže spodní polovinu těla trénuj dle vlastního výběru.)
Použitá zátěž
Následujících šest týdnů budete cvičit se současným 8-12 MO v obou cvicích.
Týdenní rozvrh
| Pondělí | TEŽKÉ PRESSY, lehké shyby |
| Úterý | |
| Středa | Lehké pressy, lehké shyby |
| Čtvrtek | |
| Pátek | TĚŽKÉ SHYBY, lehké pressy |
| Sobota | |
| Neděle |
Nohy cvič kdykoliv, kdy si budeš myslet, že je to vhodné, například jen v soboty, anebo v úterky a soboty.
Jak vidíš, jak pro shyby, tak pressy budeš mít jeden těžký a dva lehké tréninky týdně. “Lehký” se týká nižšího objemu, ne menší váhy nebo nižšího úsilí.
Potřeba jsou perfektní opakování
Všechny set, jak v těžké, tak lehké dny, se cvičí blízko k MO (maximu opakování) – bez toho, abys selhal, anebo se ti zhoršovala technika. Nejsou zde žádné cíle, kolik dát opakování, a žádné formální progrese; prostě udělej tolik perfektních opakování, co půjde, a zaznamenej si je. Nebuď překvapen, když jeden trénink budou opakování s únavou klesat, a další trénink se najednou v polovině tréninku začnou zvedat.
Střídej sety
Střídej sety obou cviků. Pokud například daný den předepisuje 5 setů pressů a 2 sety shybů, odcvič:
| MP | MP | SHYB | MP | MP | SHYB | MP |
Odpočinkové intervaly
Mezi sety těžkého cviku daného dne odpočívej 8-10 minut! V příkladu výše odpočívej mezi každým setem pressů 8-10 minut. Shyby vlož do těchto 8-10 minut.
Odcvič perfektní opakování bez toho, aby selhal, anebo se ti zhoršovala technika.
Tyto ultradlouhé odpočinky jsou klíčovou součástí programu. SF 930 je založen na výzkumu na instrukcích prof. Viktora Seloujanova. Pro více informací si přečti loňský blog How to Build Your Slow Fibers, Part I [překlad chystáme]. Logika zůstává stejná, mění se jen váhy, abychom se zaměřili na rychlá svalová vlákna.
Co je zajímavé, naše subjekty dosáhli co do kompozice těla minimálních změn – nabrali trochu svalů ztratili trochu tuku – avšak síla šla nahoru raketově. (Pokud jsou tvojí prioritou svaly, nově získaná síla bude v následujícím cyklu na hypertrofii zárukou úspěchu. Dovolil bych si navrhnout Komplex totální tenze.)
První minutu po dokončení každého setu cvič “fast and loose” drily: vyklepávej svaly, které jsi právě cvičil, máchej pažemi, stínuj, atd., abys odstranil překrvení a napumpování tak rychle, jak to jen jde! Týká se to všech tréninků, těžkých i lehkých, a je to jeden z dalších klíčů k úspěchu tohoto programu. Po minutě se můžeš posadit a odpočívat pasivně.
Detaily programu
Po jakékoliv rozcvičce anebo bez rozcvičky, podle toho, na co jsi zvyklý, odcvič následovný počet setů pressů a shybů:
| Týden 1 a 4 | Týden 2 a 5 | Týden 3 a 6 | |
| Těžký den | 4 | 5 | 6 |
| Lehký den | 2 | 2 | 2 |
Pokud jsi v uvedených cvicích zvyklý na vysoký tréninkový objem, můžeš zvednout počet setů na:
| Týden 1 a 4 | Týden 2 a 5 | Týden 3 a 6 | |
| Těžký den | 5 | 6 | 7 |
| Lehký den | 2 | 2 | 2 |
A dokonce až na:
| Týden 1 a 4 | Týden 2 a 5 | Týden 3 a 6 | |
| Těžký den | 5 | 7 | 9 |
| Lehký den | 3 | 3 | 3 |
Počet setů by v žádném případě neměl být vyšší než 9.
Změny v týdnech 7 a 8
7 a 8 týden uber, a pak změř nové maximum:
| Týden 7 | Týden 8 | |
| Pondělí | Military press, shyby-2 x (1, 2, 3) | Military press, shyby-2 x (1, 2, 3) |
| Úterý | Odpočinek | |
| Středa | Military press, shyby-2 x (1, 2, 3) | Otestuj max pressů a shybů se svým stávajícím 1-3 MO. |
| Čtvrtek | ||
| Pátek | Military press, shyby-2 x (1, 2, 3) | |
| Sobota | ||
| Neděle |
Oba dva týdny používej pro žebříky váhy 5-6MO. Cvič oba cviky v pomalém kruháči: 1 MP, 1 shyb; 2 MP, 2 shyby, atd. Není třeba si měřit odpočinkové intervaly, ale ujisti se, že máš více odpočinku, než si myslíš, že potřebuješ.
Test
Abys provedl test s 1-3MO, nejprve se jakkoliv rozcvič, anebo rozcvičku vynech, podle toho, na co jsi zvyklý. Poté udělej tři opakování se zátěží, kterou jsi používat prvních šest týdnů tréninku. Odpočiň si pět minut, a udělej dvě opakování se zátěží, kterou jsi používal na žebříky poslední dva týdny. Odpočiň si 5 minut, a udělej singl se svojí 1-3MO zátěží.
V závislosti na tom, jak bylo toto singl opakování těžké, a na tom, jaké kettlebell máš k dispozici, se rozhodni, jestli uděláš více opakování se svým starým 1-3MO, anebo se pokusíš o nový osobní rekord s těžšími kettlebell. Otestuj po 8-10 minutách odpočinku (změřeného).
Postni výsledky
Nezapomeň do komentářů postnout své výsledky.
Power to you!
- Originál článku: Pavel Tsatsouline, StrongFirst Chairman, Six Weeks to Strong: The SF 930 Pland
- Přeložil: Pavel Macek, Master StrongFirst Instructor, KB5 Gym Praha, akreditovaný StrongFirst Gym
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
