Chtěli jste to, máte to mít: návod na přípravu na certifikaci StrongFirst Girya Level II. Návod na přípravu na SFG Level I mnozí úspěšně využili, na návod na Level II se mnozí ptali. Tady je.
Níže jsem nastínil krok za krokem, jak se na SFG II připravit. Není to plán, který si jen přečtete a jedete podle něj, ale bude vyžadovat vaše vlastní posouzení, analýzu a plánování.
Krok 1: Porozumění nárokům certifikace SFG II
Stejně jako u SFG I je nezbytné, abyste věděli, co se po vás během dvoudenní certifikace bude vyžadovat.
- Opakování a testování dovedností z Level I+ a snatch test
- Pro muže military press s polovinou tělesné váhy; pro ženy military press se třetinou tělesné váhy
- Výuka, trénink a testování dovedností Levelu II: windmill, bent press, double ketttlebell push-press, double kettlebell jerk, double snatch
Pro více informací o požadavcích Levelu II prosím navštivte StrongFirst odkaz ZDE.
Krok 2: Porovnejte svou úroveň s požadavky na SFG II
Jakmile víte, co se po vás bude chtít, musíte si stanovit plán. Nejprve posuďte, jak na to aktuálně jste. Kolik potřebujete vzhledem k vaší váze vypresovat? 44kg? Kolik dokážete presovat nyní? 32kg? Zvládáte stále snatch test? Jak se cítíte se dvěma kettlebells nad hlavou? Co double kettlebell cleany? Víte, co je bent press a jak se dělá?
Upřímně se sami sebe zeptejte, kde jste právě teď v porovnání s požadavky, které na vás budou kladeny.
Krok 3: Zapracujte svoje poznatky do níže nastíněného plánu
S informacemi o požadavcích a o vašem aktuální stavu můžete začít plánovat samotný trénink. Vyhraďte si na přípravu alespoň šest měsíců. Přidejte nebo uberte z časového rámce vzhledem k vašim aktuálním schopnostem. Důrazně také doporučujeme, abyste předem osobně navštívili, anebo se spojili online s SFG II instruktorem, aby vás nasměroval správným směrem co se týče některých z drilů, které se na certifikaci učí.
Než se do přípravy pustíte, je třeba zajistit vaši adekvátní přípravu pohybu. K tomu byste měli absolvovat FMS screening, který vám napoví, kde jsou vaše slabiny. Trénink by pak měl zahrnovat válcování, protahování a dynamickou rozcvičku. Tato část by měla být velmi specifická s ohledem na vaše potřeby, nepodceňujte ji, dobře ji naplánujte.
Krok 4: Buďte chytří!
Dopřejte si na přípravu dostatek času a začněte tam, kde jste, nikoli tam, kde chcete být. Zranění vás vykolejí z tréninku a ovlivní vaši dosavadní investici i navazující vzdělávání.
Pokud je váš plán navržen dobře, budete mít čas vypořádat se s nepředpokládanými nezdary a změnami. Váš plán by měl také zahrnovat prostor pro změny objemu i intenzity. „Surfujte na vlně“ k SFG II snížením objemu a intenzity vždy jednou za několik týdnů namísto pokusu o neustálé stoupání nahoru.
Připraveni?
Týdenní rozvrh programu přípravy na SFG II
- Pondělí – odpočinek a regenerace
- Úterý – military press – den 1
- Středa – přípravana na snatch test
- Čtvrtek – odpočinek a regenerace
- Pátek – military press – den 2
- Sobota – příprava na SFG II – den 1
- Neděle – příprava na SFG II – den 2
Víkend s SFG II znamená dva dny fyzické námahy na konci týdne, a tak by tento vzorec měl váš plán odrážet. Na nějaký čas budete muset odložit všechny své ostatní tréninkové cíle.
Váhy v plánu popsaném níže jsou doporučeny pro snatch test s 24kg a testování s dvěma 24kg bells. Přípravu na military press přizpůsobte váhově dle sebe.
Military press – den 1
- Příprava pohybu
- Přizpůsobte dle vlastních potřeb
- Proveďte 3 supersety
- 1+1 get-up s 24kg
- 1+1 press s bell dnem vzhůru (vyberte sobě přiměřenou váhu)
- Objemové žebříky pressů
- Vyberte odpovídající váhu (podívejte se do tabulky, odpočítejte od vašeho současného maxima)
- Proveďte 3-5 žebříků opakování od 1+1 po 5+5 opakování
- Clean proveďte jednou za každý set
Měli byste vědět, jak vaše tělo bude reagovat na takový objem pressů. Rozhodně nechoďte přes bolest a vyčerpání! Níže jsou popsány horní hranice objemu presování. Hodnoty jsou přibližné a zaokrouhlené přiměřeně nahoru nebo dolů. Pokud zvyšujete přes 70% svého maxima, nezapomeňte také uzpůsobit objem a dávejte si pozor na přetrénování.
Muži
| 48 kg x 0,7 = 36 kg | x 0,6 = 28 kg |
| 44 kg x 0,7 = 32 kg | x 0,6 = 26 kg |
| 40 kg x 0,7 = 28 kg | x 0,6 = 24 kg |
| 36 kg x 0,7 = 24 kg | x 0,6 = 22 kg |
| 32 kg x 0,7 = 22 kg | x 0,6 = 20 kg |
Ženy
| 24 kg x 0,7 = 16 kg | x 0,6 = 10 kg |
| 20 kg x 0,7 = 14 kg | x 0,6 = 12 kg |
| 16 kg x 0,7 = 12 kg | x 0,6 = 14 kg |
Váhy doporučené pro pressování
Příprava na snatch test
- Superset:
- 2 sety 2+2 get upy s 24kg
- 2 sety mrtvých tahů na jedné noze 5+5 s 24kg
- Jednoruční swingy:
- 4-5 setů 15+15 (5 a více minut odpočinku mezi sety)
- Cílem pro muže bude bell 32kg, pro ženy 24kg
30 swingů vám zabere asi minutu, to co chceme, je poměr mezi prací a odpočinkem minimálně 1:5, proto na odpočinku určitě nešetřete! Swingy lze dělat také v jiném formátu: 3x (5+5), 10+10 jednoručně a 10 obouručně a podobně.
Military press – den 2
- Příprava pohybu:
- Přizpůsobte dle vlastních potřeb
- Proveďte 3 supersety:
- 1+1 get-up s 24kg
- 1+1 press s bell dnem vzhůru
- Military press:
- 3-4 sety po 1-3 opakování s 80-90% vašeho „maxima“
- Odpočinek mezi sety 3-5 minut
- Bent press
- Začněte s 3+3 windmilly
Příprava na SFG II – den 1
- Příprava pohybu:
- Přizpůsobte dle vlastních potřeb
- Superset:
- 1+1 get-up s 16kg
- 1+1 windmill s 16kg
- Trénink na snatch test
- Snatch s 24kg
- 16 setů po 4+4
- Santchujte na začátku každé minuty, do konce minuty pauza
Poznámka: Postupně budete přidávat opakování a ubírat na setech. Například pokud měl váš první trénink 16 setů po 4+4 opakováních, budete přidávat na každou ruku jedno opakování a ubírat počet setů tak, abyste trénink dokončili „pohodlně.“
- 15 setů 5+5
- 14 setů 6+6
- 12 setů 7+7
- 10 setů 8+8
- 8 setů 9+9
- 7 setů 10+10
Nespěchejte s přidáváním opakování, nepostupujte kupředu příliš rychle – buďte připraveni a ochotni strávit několik tréninků na stejném počtu opakování a setů.
- Trénink se dvěma 24kg bells; proveďte třikrát následující okruhy cviků:
- 1+1 get-up (přizpůsobte si váhu, anebo neprovádějte celý get up s cestou nahoru i dolů, pokud je to nutné)
- 10x double swing
- 5x double military press
- 5x double front squat
- 5x double clean
Mezi cviky odpočívejte 30-45 sekund, mezi jednotlivými okruhy 2-3 minuty. Pokud je třeba, přizpůsobte váhy nebo opakování. Prioritou je kvalita provedení!
- Fast and Loose drily, zotavení
Příprava na SFG II – den 2
- Příprava pohybu:
- Přizpůsobte dle vlastních potřeb
- Trénink se dvěma 24kg bells; proveďte jednou až dvakrát následující okruhy cviků:
- 3x clean a press
- 1+1 get up (přizpůsobte si váhu, anebo neprovádějte celý get-up s cestou nahoru i dolů, pokud je to nutné)
- 3x push press
- 3x clean a front squat
- 3x jerk
- 3x double swing
- 3x double kettlebell snatch
- 3x push press
Mezi cviky odpočívejte 15 – 30 sekund, mezi jednotlivými okruhy 2-3 minuty. Přidávejte opakování, abyste se dopracovali k pěti opakováním double kettlebell drilů. Clean proveďte jednou za každý set. Přizpůsobte váhy, opakování a dobu odpočinku, pokud je to třeba. Prioritou je kvalita provedení.
- 10 minut odpočinku, fast and loose drily
- Trénink se dvěma 24kg bells; proveďte jednou až dvakrát následující okruhy cviků:
- 3x clean a front squat
- 1+1 get-up (přizpůsobte si váhu, anebo neprovádějte celý get up s cestou nahoru i dolů, pokud je to nutné)
- 3x double swing
- 3x clean a front squat
- 3x clean a press
- 3x clean a front squat
- 3x double swing
- 3x clean a push press
- 3x double kettlebell snatch
- 3x clean a jerk
Mezi cviky odpočívejte 30-45 sekund, mezi jednotlivými okruhy 2-3 minuty. Přidávejte opakování, abyste se dopracovali k pěti opakováním double kettlebell drilů. Clean proveďte jednou za každý set. Pokud je třeba, přizpůsobte váhy nebo opakování. Prioritou je kvalita provedení!
Pokud si nejste jisti nebo se necítíte dobře se svými push pressy, jerky, anebo bent pressy, jednoduše tyto cviky přeskočte nebo je vyměňte za military press, anebo jiné cviky, kterými si jste jistí. Nezapomeňte na fast and loose a zotavení!
Pokud máte otázky, postněte je do komentářů níže, anebo navštivte diskusní fórum a zeptejte se tam, získejte radu a podporu ve své cestě k SFG Level II certifikaci!
- Originál článku: Brett Jones, StrongFirst DOE, SFG Level II Prep Guide
- Přeložila: Terezka Balá, SFG I, Funkční trénink Praha
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
