Tento článek neobsahuje lékařské rady. Představuje dlouhodobé tréninkové strategie ke zvýšení obecné odolnosti zdravých lidí. Autor by rád poděkoval Kristannovi Heinzovi, MD a Paulovi Whitovi, MD za jejich cenné připomínky.
Postarejte se o svou rodinu a ostatní povinnosti. Poté trénujte.
Následující doporučení by měly zvýšit vaše šance zůstat zdraví, nebo alespoň přemoci vir efektivněji:
- Navyšte funkční rezervy vašeho organismu
- Vylepšete svou obecnou odolnost skrze tzv. cross-adaptaci
- Neoslabujte svůj imunitní systém nadměrným a nesmyslným tréninkem
Jedno po druhém.
1. Navýšení funkčních rezerv vašeho organismu
O práci “quantity of health” [1] (v českém překladu: množství zdraví) akademika Nikolaye Amosova jsem psal jíž vícekrát, ale stále ne dost.
Podle Amosova je většina lidí zdravá “jen taktak” – dokud jim prostředí nenaruší jejich křehký status quo. I přesto, že se můžou cítit dobře, i mírná infekce je pro ně potenciálně nebezpečná. Nikoliv infekce sama o sobě, ale komplikace spojené se zatížením jednotlivých zásobovacích systémů těla.
Vědec používal pojem “množství zdraví”, neboli součet funkčních rezerv organismu. Ty jsou vyjádřeny tzv. koeficientem rezervy zdraví, což je poměr mezi maximálním výkonem daného systému a každodenními nároky na něj kladenými.
Například, něčí tělo potřebuje v klidovém stavu 1 galon (3,79 l) krve za minutu. Pokud je hnáno na hranu, je jeho/její srdce schopno přečerpat až 1,3 galonu (4,93 l) krve za minutu – maximální srdeční výkon. Poměrem maximálního výkonu srdce a klidového výkonu srdce (4,95/3,79) tak získáme koeficient srdeční rezervy (1,3):
RC (tj. rezervní koeficient) = maximální srdeční výkon/klidový srdeční výkon
Pakliže nároky na srdce v důsledku stresu vzrostou o více než těchto rezervních 30%, suchý lékařský závěr bude znít: “Zemřel na komplikace”. V případě nemoci COVID-19 nám lékaři tvrdí, že nejpravděpodobněji to bude slabý respirační systém, který by mohl pacientovi tzv. zatáhnout oponu.
Proto je samozřejmostí, že ten, kdo si nepřeje být křehký, musí cvičit svůj kardiovaskulární a dýchací systém.
“Kardio” se dá tradičně trénovat během, jízdou na kole, plaváním, atd. Udělejte si domácí úkol a použijte ověřené tréninkové metody, najděte si např. tu od Dr. Phila Maffetona.
Pokud preferujete odcvičit kardio v rámci tréninku síly – nebo jste kvůli karanténě uvízli doma – vyhněte se “záhulu” [2] a přidejte na výbušnosti.
Dr. Fred Hatfield vysvětluje: “…na to, aby byl silový trénink přínosný pro zlepšení hodnoty VO2 max (ukazatel vytrvalostní kondice – maximální objem kyslíku, který jsme při zátěži schopni využít), musí být neomezující, rytmický s pauzami mezi opakováními, dostatečně intenzivní, abychom se pohybovali v tepové frekvenci kolem 60 – 70% našeho maxima, a trvat déle než 30 minut. Navíc bychom měli jít každé opakování naplno – maximální kontrakce proti submaximální zátěži, abychom zvládli vícero opakování.[3]
Závažím nemusí být velká činka nebo kettlebell, může to být vaše vlastní tělo.
Pokud chceme jako příklad použít “angličák”, musíme udělat dvě zásadní změny oproti způsobu, jakým jej cvičí ve většině tělocvičen zaměřených na výkon.
Video ukázku zprostředkoval Paul Tracogna
Za prvé, vyskočte jak pružina. Běžné provedení stylem z filmu “Chariots of Fire” (Ohnivé vozy) stačit nebude.
Za druhé, odpočívejte mezi sériemi dostatečně dlouho, abyste zvládli aerobně odcvičit déle než 30 minut. Například, udělejte jedno opakování/sérii opakování, projděte se pomalu nakonec místnosti a zpět, udělejte další opakování… Nebo využijte timer (časovač) a dělejte opakování každých “X” sekund. Trénink udržíte aerobní, pokud zvládnete “mluvící test” (jste schopni mluvit v krátkých větách bez zadýchání) před každým opakováním po celou dobu cvičení, tudíž tomu přizpůsobte délku přestávek. I přesto, že hned napoprvé není vhodné jít plných 30 minut, nastavené tempo by vám to mělo umožnit.
A co se týče vašeho respiračního systému, zlepší se zároveň s kardiem, avšak doplňkové aktivity jakými jsou plavání či speciální dechová cvičení jej dokážou posunout ještě o úroveň výš.
Pokud si chcete zvýšit šance na dlouhý život, v tréninku pokračujte i po skončení pandemie. Peter Wayne [4], profesor z Harvard Medical School, vysvětluje proč:
Důkazem, že dobré dýchání ovlivňuje zdraví, je silná spojitost mezi dechovou funkcí a délkou života. Dvě studie toto hezky ilustrují. První je zlomová Framingham Heart Study, ve které bylo sledováno více než 20 roků dohromady 5209 mužů a žen ve věku 30 až 62 let. [5] Na začátku studie všichni účastníci podstoupili plicní testy a dostali zhodnocení klíčového parametru zdravého dýchání – FVC (forced vital capacity = nucená vitální kapacita), což je jednoduše množství vzduchu, které dokážete silou vydechnout po nejhlubším možném nádechu. V průběhu celé studie hodnota FVC velmi silně predikovala úmrtí a nemoci spojené s kardiovaskulárním systémem. Tento vztah byl ohromný i přesto, že byly brány v úvahu faktory jako počáteční věk, kouření a předchozí plicní a srdeční choroby.
Druhá, novější studie na University at Buffalo sledovala 1195 mužů a žen po dobu 29 let a též popsala silný vztah mezi funkcí plic a úmrtností, využívajíc parametr FEV1 – maximální množství vzduchu, které dokážete silou vydechnout za jednu sekundu. [6] V této studii byla funkce plic silným prediktorem všech úmrtí, ne jen těch srdečních jako ve Framinghamské studii. I zde byl tento vztah velice silný i po zahrnutí všech ostatních faktorů – kouření, krevní tlak, věk. A navíc se ukázalo, že riziko úmrtí bylo vyšší i u pacientů s jen s mírným poškozením plic, ne pouze u těch s vážným postižením.
Když si to shrneme, zdraví vašeho dechového systému dokáže předpovědět délku vašeho života ještě dlouho předtím, než vám diagnostikují vážnou nemoc.
Jeden ruský vtip vystihuje stejnou myšlenku trochu stručněji.
Poté, co babička sfoukla 100 svíček na svém narozeninovém dortu na jeden výdech, si vnoučata uvědomili, že ještě dlouho potrvá, než se budou prát o její byt.
2. Vylepšete svou obecnou odolnost skrze tzv. cross-adaptaci
Sovětští vědci dospěli již před několika dekádami k tomuto závěru: “Z experimentů na zvířatech a pozorováním lidských subjektů bylo zjištěno, že svalová aktivita zvyšuje všeobecnou odolnost proti mnoha nepříznivým činitelům, kterým jsou lidé v dnešním světě vystaveni, např. nedostatek kyslíku, některé jedy, radioaktivní materiály, infekce, přehřátí, podchlazení, atd. Významný pokles nemocí byl pozorován u lidí, kteří se věnují sportu či obecně fyzické aktivitě.” [7]
Rozumné vystavování se stresorům jako například hypoxii a chladu také zvyšuje odolnost jedince. To je projev fenoménu cross-adaptace (křížové adaptace), který objevil prof. Felix Meerson [8]
Jeden z aspektů zvýšené odolnosti je posílení buněčných membrán proti různým druhům škodlivých faktorů, včetně volných radikálů. [9]
Posilování obranyschopnosti organismu vystavováním se chladu (Rusové praktikují otužování odnepaměti) nebo střídavou hypoxií (zadržováním dechu) vyžaduje množství znalostí a jejich nedisciplinované praktikování či následování populárních metod, které však nejsou vědecky podloženy, jsou nebezpečné. Důležité je také zdravotní povolení lékařů, kteří jsou v těchto postupech vzděláni.
Cvičení je dostupné všem.
Aerobní cvičení obzvlášť. Dynamický aerobní trénink zlepšuje obranyschopnost organismu vůči škodlivým faktorům; narozdíl od tréninku síly. [10] A co je ještě horší, pouhé budování svalové hmoty bez práce na vytrvalosti nás činí zranitelnějšími. Výrazná myofibrilární hypertrofie bez odpovídajícího mitochondriálního rozvoje snižuje hustotu mitochondrií a tím i odolnost vůči poškození stresorem. [11] (Samozřejmě, síla nás činí odolnými jiným způsobem, proti dalším životním výzvám.)
3. Neoslabujte svůj imunitní systém nadměrným a nesmyslným tréninkem
Vědci zdůrazňují, že “rozumný” trénink je potřeba pro zvýšení potřebné obecné odolnosti [12] a imunitní systém je stimulován umírněným cvičením.
[13].Přehánění bude mít pravděpodobně opačný efekt. Vrcholoví sportovci a lidé, kteří vykonávají těžkou fyzickou práci platí za adaptaci velmi vysokou cenu. [14] Trénink na vysoké úrovni často vede k vyvolání stresu, zhoršení imunitní funkce a zvýšení nemocnosti.[15] Velmi vysoká míra adaptace na jeden faktor může mít negativní dopad na další faktory, patrně kvůli koncentraci adaptivních zdrojů jedním směrem. Běžným příkladem je utlumený imunitní systém ve vrcholné závodní formě; syntéza imunitních proteinů je zpomalena. [16]
“Adaptační reakce sportovců často neodpovídají zdravím reakcím”, komentuje přední lékařský vědec Dr. Lyubov Garkavi. [17] To platí obzvlášť v soutěžním období. [18]
Glykolýza je spojená se stresem [19] a glykolytický trénink je velmi stresující pro neuroendokrinní a imunitní systém [20]. “Narozdíl od plynulého tréninku v nízkých intenzitách vede vysoko-intenzivní intervalový trénink k prudkému vyplavení různých stresových hormonů… Chronicky zvýšená hladina těchto hormonů může mít potlačující efekt na imunitní systém.” [21]
Z toho všeho vyplývá: vyhněte se přetrénovaní a minimalizujte glykolytické tréninky typu HIIT a “záhul”.
Závěr
Stručně řečeno, zde máte jednoduchý recept na to, jak se stát odolnějšími (nejen) vůči virům:
- Provádějte dynamické aerobní cvičení mírné intenzity;
- Vyhněte se přetrénování při čemkoliv.
A zvedejte. I přesto, že fyzická síla nezvýší vaši odolnost vůči viru, může vám pomoci v boji o toaletní papír.
Zdraví a sílu!
“Toaletní papír mi sebereš jen přes mou mrtvolu.”
- [1] Amosov, 1986.
- [2] Hatfield, 1989, based on Stone et al., 1983.
- [3] “Jelikož isometrické kontrakce brání místnímu průtoku krve a dynamické cvičení usnadňuje krevní oběh, znamená to, že během dynamického cvičení lze dosáhnout většího využití kyslíku. Statické cviky nám relativně zvyšují srdeční frekvenci a arteriální krevní tlak. Nadřazenost dynamických cviků vůči statickým v použití pro vytrvalost se dá vysvětlit částečně na základě svalové pumpy a střídavého vyprazdňování a plnění zásob kyslíku (zachycován myoglobinem) při střídání svalové kontrakce a relaxace.” (Åstrand et al., 2003)
- [4] Wayne, 2013.
- [5] Kannel et al., 1983.
- [6] Schunemann et al., 2000.
- [7] Zimkin, 1975.
- [8] Meerson, 1981.
- [9]The phenomenon of adaptive stabilization of structures (PhASS)/Fenomén adaptivní stabilizace struktur (Meerson et al., 1991).
- [10] Meerson & Pshennikova, 1988.
- [11] Meerson & Pshennikova, 1988.
- [12] Zimkin, 1975.
- [13] Yakovlev et al., 1990.
- [14] Volkov, 2000.
- [15] Dembo, 1980; Marischouk, 1983; Shoubin & Levin, 1985.
- [16] Yakovlev, 1986.
- [17] Garkavi et al., 1998.
- [18] Konovalov et al., 1991.
- [19] Garkavi et al., 1998.
- [20] Sashenkov et al., 1995.
- [21] MacDougall & Sale, 2014.
- Originál článku:, Pavel Tsatsouline, StrongFirst Chairman, How to Train Against a Virus
- Přeložila: Kateřina Lisová, SFG I
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
