Představujeme StrongFirst “WOD”

„Pokud napoprvé neuspějete, změňte definici úspěchu“

Tento titulek patřící ke karikatuře, která se objevila v New Yorkeru, naprosto dokonale vystihuje FOMO mentalitu WOD [Fear Of Missing Out = strach, že vám něco uteče; Workout of the Day – “trénink dne”].

Ptáte se, proč se StrongFirst přidává k tomuto šílenství a představuje svůj vlastní „WOD“?

Čtěte dál.

Biologický zákon adaptace říká, že odezva organismu na konkrétní stimul se postupem času snižuje. Jinými slovy, čím déle opakujete cvik, tím méně efektivní je, a proto musíte svůj trénink obměňovat.

Zákon specifické adaptace na druhou stranu říká, že abyste se zlepšili v daném cviku, musíte daný cvik procvičovat.

Takže efektivní trénink musí být stejný a rozdílný zároveň! Hádanka hodná zenového mistra. Podle prof. Vladimíra Zatsiorsky je konflikt mezi potřebou specifičnosti a variability jeden z hlavních problémů tréninku elitních sportovců.

Pro odpověď se musíme podívat na teorii chaosu. Renomovaný vědec a lékař prof. Stuart Kauffman vysvětluje: „na mnoha frontách se život vyvinul do formy, která se nachází mezi řádem a chaosem. Správná fráze, která ukazuje na tuto pracovní hypotézu je: život existuje na hraně chaosu…ukazuje se že sítě, které pracují na hraně chaosu, toho kompromisu mezi řádem a překvapením, jsou schopné nejlépe koordinovat komplexní aktivity, stejně jako se vyvíjet.”

„WOD“ vrhá organismus do stavu naprostého chaosu a náhodilosti, ve kterém je jakékoli zlepšení čistě náhodné. Ten druhý extrém, rigidní opakování těch samých věcí den za dnem pak zase nedokáže upoutat pozornost našeho těla a vyvolat jakoukoli reakci.

Profesionální koučové balancují „na hraně chaosu“ pomocí dvou nástrojů: vlnění zátěže a specializované varianty. Ten první mění kvantitu tréninkové zátěže, zatímco ten druhý mění její kvalitu.

Vlnění zátěže nápad, který se zrodil v hlavě prof. Arkady Vorobjeva, odkazuje na agresivní, na rozdíl od progresivní, změnu zátěže, počtu sérií, opakování atd. Předchůdce této taktiky mohla být studie z 20. let minulého století, při které sovětští vědci zjistili, že cévy králíků nereagují na konkrétní dávku určitých chemikálií, ale reagují na zvýšení nebo snížení dávky.

V klasické sérii 8-10 týdenních experimentů provedených na vzpěračích porovnali členové Vorobjevova výzkumného týmu efekty tradičních dětských krůčků progresivního přetížení a divoké variability. Přičemž u druhé varianty se denní a týdenní objem zvyšoval i snižoval minimálně o 20% a často i mnohem více.

Když pak přišlo na závěrečné měření, experimentální skupiny ukázali o 61% vyšší nárůst síly, než kontrolní skupiny. Vítaný bonus byl ten, že sportovci z experimentální skupiny byly také zdravější a cítili se lépe.

Rozdíly v týdenním objemu u experimentální skupiny  (Ermakov, 1974). 100% je maximální hodnota daného sportovce.

 

„Vlnění zátěže“ je integrální součást programů StrongFirst.

Ve své nejjednodušší verzi se Kettlebell Simple & Sinister zbavuje domnělé potřeby vlastnit celou sbírku kettlebell po malých váhových rozdílech a místo toho používá agresivní skoky v zátěži kdykoli je ně dotyčný připraven.

Ve své nejsofistikovanější podobě pak individuálně designované tréninkové programy Plan Strong™  aplikuje systém, který získal zlato Sovětskému národnímu vzpěračskému týmu, na powerlifty, kettlebell, military press s velkou činkou a dokonce i na cviky s vlastní vahou.

Sovětští vzpěrači a ruští powerlifteři dokázali, že člověk může používat ty samé cviky celé roky a dokonce i desetiletí, a i tak se neustále zlepšovat za předpokladu, že inteligentně mění série, opakování a zátěž. Tělo bude nadále reagovat na tu samou „medicínu“ pokud budemě měnit dávkování.

Někteří čtenáři znalí sovětských metod vzpírání mohou namítnout, že dnes již klasická kniha prof. Alexeye Medveděva uváděla 100 specializovaných asistenčních cviků pro snatch a clean a jerk.

Pravda, tady je několik ukázek ze seznamu pro snatch:

14. Power snatch z platformy následovaný dřepem s činkou ve vztažení (overhead squat)
    …
    20. Snatch pull z deficitu
    …
    24. Snatch pull z platformy, pomalu nahoru a dolů

 

Tyto „varianty“ mi připomínají humornou knížku o Skandinávcích. Autor (taktéž ze Skandinávie) upřímně vysvětluje jací jsou lidé z různých severských zemí, načež ilustruje své komentáře o rozdílných zemích pomocí fotografií toho samého muže, oblečeného do svetru té samé značky, jen s rozdílným vzorem.

Na Medveděvově seznamu nenajdete žádné veslařské trenažéry ani angličáky. Jednotlivé varianty jsou všechno jen ne náhodné. Jedná se o specializované varianty – druhý nástroj pro balancování na „hraně chaosu.“

Radikálně odlišné od toho, čemu Rif posměšně říká „náhodný akt variace“, které sou tak populární mezi FOMO davy. Specializované variace (SV) jsou cviky „stejné, ale jiné“. Jedná se o varianty toho samého cviku.

Například v Kettlebell Simple & Sinister obouruční swing funguje jako SV pro jednoruční swing a poloviční get-up jako SV pro get-up.

Kettlebell Simple & Sinister – StrongFirst “WOD

Příklad pro velkou činku by byl bench press s rozdílnými typy úchopu. Naopak kliky na bradlech se jako SV nepočítají, protože mají naprosto rozdílnou dráhu. Neznamená to, že kliky na bradlech nedokáží zlepšit váš bench press, mohou, ale je to risk. Na druhou stranu u specializovaných variant, jako je bench press s řetězy připevněnými k ose to je téměř jistota.

Příklad pro cviky s vlastní vahou jsou shyby s různými variantami úchopu (úzký, střední, široký, nadhmatem, podhmatem, paralelní, palcový, bezpalcový, nerovnoměrný, falešný), načasování (explozivní, pomalý, s 3s pauzou na vrcholu každého opakování atd.), vybavení (rovná hrazda, paralelní hrazdy, kruhy, ručníky) a umístění a povahou přidané zátěže (kettlebell zavěšená za chodidla, zátěžový opasek, zátěžová vesta, odporové gumy, řetězy). Na druhou stranu, přítahy vleže nepovažujeme za SV pro shyby. Můžou pomoct, ale je to nejistá sázka.

Variace jsou přeceňované. Amatéři mají vymyté mozky moderním fitness průmyslem a myslí si, že musí neustále měnit cviky, aby se zlepšovali. Naopak profesionálové v železných sportech, powerlifting, vzpírání, kettlebell, se neustále zaměřují na několik klíčových liftů rok za rokem a stávají se silnějšími a silnějšími. Ruští koučové tomu říkají princip kontinuity tréninkového procesu.

Vyberte si dva nebo tři lifty nebo cviky, ve kterých chcete vynikat, například:

• Kettlebell swing + kettlebell get-up (např. Sinister výzva)
• Deadlift + military press s velkou osou
• Shyby se zátěží (eventuálně shyb na jedné ruce) + klik ve stojce (postupujte k obtížnějším variantám)
• Shyb se zátěží + kettlebell military press + dřep na jedné noze se zátěží (Iron Maiden/Beast Tamer výzva)
• Tři powerlifty
• Tlak-tah (deadlift + bench press)
• Olympijské lifty s velkou osou
• Kettlebell snatch + kettlebell military press
• Tactical Strength Challenge: deadlift + taktický shyb + kettlebell snatch

Oliver Quinn, StrongFirst Elite a Beast Tamer

Investujte roky do zvládnutí techniky svých vybraných liftů. Cíleně trénujte tyto pohyby namísto toho abyste bezmyšlenkovitě „bušili do vyčerpání“. Zůstaňte „na hraně chaosu“, ale nikdy přes ni nepřepadněte do chaosu totálního, který tak dobře vystihuje současné hlavní proudy ve světě fitness.

Řekněte sbohem zábavě maskované za trénink a řekněte síle zdar.

Dámy a pánové, je nám ctí představit vám StrongFirst WOD: „workout of the decade“ – “trénink desetiletí”.

• Originál článku: Pavel Tsatsouline, Introducing the StrongFirst “WOD”
• Přeložil: Roman Kladivo, SFG I
• Foto v úvodu: Mira Gracia, StrongFirst Certified Team Leader, “Sinister,” zlatá medaile ve vzpírání na mistrovství USA, kategorie senioři

 

---

CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE