Staré italské přísloví říká: “Kdo jablko denně sní, k tomu doktor nechodí.” Dovolil jsem si nahradit jablko 160 sekundami a cvičením. Řeknu vám, proč jsem tak učinil.
Výhody a nevýhody technologie
V posledních desetiletích nám neustálé technologické inovace postupně a neustále usnadňují život, a to až do té míry, že dnes můžeme většinu činností vykonávat pohodlně z domova, aniž bychom zvedli zadek ze židle nebo z gauče. První velkou inovací, na kterou si vzpomínám z doby před několika desetiletími, bylo zavedení dálkového ovládání k televizorům, které nás ušetřilo vstávání a chůze k přístroji pokaždé, když jsme chtěli přepnout kanál. Od této změny začalo mít všechno vlastní dálkové ovládání, od garážových vrat až po klimatizaci.
Pak přišel internet, který vedl k dalším změnám v našem životním stylu. Zpočátku nás zavedení e-mailů zachránilo před chozením na poštu a dnes se téměř vše, co děláme: práce, studium, nakupování, a dokonce i naše sociální interakce, může odehrávat online, zatímco sedíme před obrazovkou nebo ležíme na gauči s mobilním zařízením v ruce.
To vše zjednodušuje náš život a optimalizuje náš čas, a dnes tak můžeme během jednoho dne stihnout tolik různých věcí a jsme v reálném čase ve spojení s kolegy, přáteli a rodinou po celém světě. To jsou skutečně obrovská vylepšení, která nám usnadnila život a zmenšila svět.
Každá mince má však dvě strany.
Všechny tyto technologické inovace způsobily, že jsme stále více fyzicky neaktivní (viz odkazy 1, 2). Většina z nás tráví většinu bdělých hodin vsedě, což vede k několika rizikovým faktorům, protože fyzická nečinnost zhoršuje kardio-metabolické zdraví a podle odhadů způsobuje 16 % všech úmrtí, z velké části v důsledku kardiovaskulárních onemocnění (3, 4).
Také naše držení těla a schopnost dobře se pohybovat jsou negativně ovlivněny rostoucím počtem hodin, které trávíme vsedě. Zhoršuje se pohyblivost našich kotníků, kyčlí a hrudní páteře, zkracují se naše flexory a extenzory kyčlí, oslabuje se střed těla, mění se fyziologické křivky páteře atd. Zkrátka, dějí se špatné věci.
Pravidelný trénink nemusí stačit
Vím, co si myslíte. Domníváte se, že se vás vše výše uvedené netýká, protože i když trávíte mnoho hodin vsedě, trénujete pravidelně několikrát týdně.
Dříve jsem si myslel totéž, ale mýlil jsem se.
Řekněme, že někdo trénuje každý den jednu hodinu, stačí to jako protiváha k ostatním 23 hodinám nečinnosti, z nichž mnohé tráví vsedě? Některé statistiky naznačují, že i ti, kteří splňují doporučenou míru cvičení, obvykle 150 minut týdně tréninku střední intenzity, jsou stále vystaveni zvýšenému riziku kardiovaskulárních onemocnění, pokud po celý den delší dobu sedí (3, 4, 5, 6). To znamená, že i ti, kteří se věnují pohybovým aktivitám, jsou vystaveni zvýšenému riziku kardiovaskulárních onemocnění.
A mohu to dosvědčit i z vlastní zkušenosti.
Během Covid-19 lockodwnů nařízených vládou mi byly znemožněny osobní sociální kontakty a cestování a obecně jsem nesměl vycházet z domu s výjimkou nezbytných nákupů, jako jsou potraviny, lékárna atd. Dobrou zprávou je, že jsem mohl v podstatě vše vyřídit online, špatnou zprávou je, že jsem při tom vždy seděl před obrazovkou.
Trénoval jsem pravidelně třikrát týdně podle plánů, které jsem nastínil ve svých článcích “Jednoduchá síla pro těžké časy: 8-týdenní progresivní program” a “Jednoduchá síla pro těžké časy, část druhá: Buďte v karanténě ještě silnější” a třikrát týdně jsem cvičil “Timeless Simple & Sinister protokol”.
Dodržoval jsem také přísnou dietu, která mi dovolovala pouze jedno cheat jídlo týdně. Přesto jsem přibral 8 kg (18 liber) tělesné hmotnosti. Ano, část této váhy navíc je jistě tvořena pevnou svalovou hmotou, ale mohu vám zaručit, že značnou část tvořil nežádoucí tuk navíc. Před výlukou jsem trénoval pouze 4krát týdně a měl jsem mnohem volnější stravu, ale ten dodatečný energetický výdej díky fyzické aktivitě nesouvisející s tréninkem, kterou jsem dělal každý den, rozhodně dělal rozdíl.
NEAT, často přehlížený faktor
To, co mému tělu během výluky chybělo, byla termogeneze nesouvisející s cvičením (angl. non-exercise activity thermogenesis, NEAT), což je energie, kterou spotřebováváme na všechno, co děláme, když nespíme nebo necvičíme. Procházka s dětmi do školy nebo se psem do parku, chůze po schodech nahoru a dolů, úklid atd. jsou činnosti, při kterých se spalují kalorie, a to více, než si dokážeme představit.
Pokud vaše zaměstnání předpokládá nějakou fyzickou aktivitu, například stání, chůzi nebo manuální práci, bude to mít na váš NEAT velký vliv. Její intenzita je samozřejmě velmi nízká, ale působí každý den tolik hodin, že to má svůj význam. Pokud však trávíme dny sezením u pracovního stolu, vyřizováním hovorů a vyměňováním e-mailů, naše úroveň NEAT klesá. A to se stalo mně během výluky, ale také těm, kteří mají sedavé zaměstnání a tráví většinu volného času před obrazovkou, bez ohledu na to, zda věnují několik hodin týdně tréninku.
Rozsáhlá epidemiologická studie (2) odhadla, že k tomu, aby člověk působil proti účinkům dlouhodobého sezení, potřebuje denně 60-75 minut cvičení s mírnou intenzitou. Nedávné práce Kima a spol. (7) a Akinse a spol. (8) však uvádějí, že 60 minut běhu při střední intenzitě nedokázalo zlepšit postprandiální lipémii po několikadenním sezení po dobu 13,5 hodiny denně. Postprandiální lipémie je vzestup triglyceridů v krvi po jídle, který, jak ukázal výzkum, souvisí se zvýšeným rizikem progrese ischemické choroby srdeční a tloušťky intimy krkavice. Sečteno a podtrženo, cvičení trvající přibližně jednu hodinu samo o sobě nestačí k vyvážení negativních účinků dlouhodobé denní nečinnosti a sezení.
Přerušované sezení
Jak si můžeme užívat všech vymožeností našeho moderního a technologicky vyspělého životního stylu a zároveň se vyhnout jeho negativním dopadům na naše zdraví? Jedním ze zajímavých přístupů je přerušovat naše dlouhodobé sezení pravidelnými cvičebními přestávkami v průběhu dne. Nedávný výzkum zjistil, že chůze po dobu 1-3 minut každých 15-30 minut zlepšila postprandiální metabolismus glukózy v den 1-3minutových intervalech a postprandiální lipémii následující den (9ú. Zlepšený metabolismus glukózy bojuje proti náhlému zvýšení hladiny cukru v krvi, snižuje přeměnu glukózy na triglyceridy, stabilizuje hladinu energie a minimalizuje typickou ospalost, kterou máme tendenci pociťovat po jídle.
Výbušná síla vládne!
Ale co kdybychom místo přerušení naší dlouhodobé nečinnosti a sezení několika minutami chůze udělali několik velmi krátkých sprintů provedených při maximálním výkonu? Velmi krátké cvičení prováděné s maximálním výkonem dokáže aktivovat velkou část tělesné svalové hmoty a aktivuje svalová vlákna typu I i typu II, a to vše se děje s velmi malou únavou, což umožňuje provést několik sprintů s relativně krátkým odpočinkem mezi nimi.
Před několika měsíci se Pavel podělil s Brettem Jonesem a se mnou o zajímavý článek, který mi vnukl myšlenku, na níž jsem založil protokol, který si přečtete nížet. Jedná se o velmi čerstvý výzkum Laboratoře lidské výkonnosti, katedry kineziologie a výchovy ke zdraví Texaské univerzity v Austinu s názvem “Hourly 4-s Sprints Prevent Impairment of Postprandial Fat Metabolism from Inactivity”, přijatý k publikaci v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise v dubnu 2020 (10).
V této studii se subjekty účastnily dvou různých protokolů. První z nich spočíval v osmihodinovém sezení, při kterém mohly subjekty opustit své místo pouze na krátké přestávky na jídlo a toaletu. Druhý se skládal rovněž z osmihodinového sezení, které však bylo každou hodinu přerušeno pěti sprinty prováděnými při maximálním výkonu na cykloergometru. Subjekty přerušily dlouhodobé sezení na poslední čtyři minuty každé hodiny a provedly pět 4sekundových sprintů oddělených 45 sekundami odpočinku, což vedlo k celkovému cvičení 20 sekund za hodinu a 160 sekundám celkového času cvičení za den.
Vzhledem k tomu, že každá série pěti sprintů vyžadovala k dokončení přibližně pět minut (kvůli 45 sekundám odpočinku mezi jednotlivými sériemi) a že bylo dokončeno osm sérií, činila celková denní doba potřebná ke cvičení 40 min.
Ráno po intervencích byly po dobu 6 hodin měřeny postprandiální plazmatické lipidy a oxidace tuků. Sprintový protokol vykazoval 31% pokles triglyceridů v plazmě a 43% nárůst oxidace celotělového tuku ve srovnání s protokolem pouze vsedě. Tyto údaje naznačují, že velmi krátké, hodinové série maximálních silových sprintů přerušující dlouhodobé sezení mohou následující den významně snížit postprandiální reakci plazmatických triglyceridů a zvýšit oxidaci tuků.
To je rozhodně vynikající zpráva jak pro ty, kteří chtějí zlepšit své celkové zdraví, tak pro ty, kteří chtějí shodit tělesný tuk. A toho všeho lze dosáhnout pouhými 160 sekundami netukového cvičení denně, proto název tohoto článku “Kdo si 160 sekund denně odcvičí, je před doktorem v bezpečí”.
Jak ale můžeme poznatky z tohoto článku aplikovat do reálného života?
Myslím, že málokdo z nás má vedle svého pracovního stolu cykloergometr, a s největší pravděpodobností bychom byli násilím odvlečeni do nejbližší psychiatrické léčebny, kdybychom byli přistiženi, jak každou hodinu provádíme sprinty po chodbách naší kancelářské budovy. V našem arzenálu však máme nenápadnou a ne objemnou plně vybavenou posilovnu… kettlebell!
Co kdyby se našimi sprinty staly krátké série velmi výbušných swingů? Kromě výhod, které jsem vyjmenoval výše, bychom si užívali všech těch, které poskytují swingy s kettlebell, tedy prostoru od nárůstu síly a výkonu až po zlepšení držení těla a schopnosti dobře se pohybovat.
Certifikovaný mistr instruktor StrongFirst Mark Reifkind varoval: “Nežijte ve svém sportovním postoji.” V tomto případě se jedná o sportovní postoj. A hádejte co, pokud trávíte většinu dne sezením u stolu, pak je sezení hlavním sportem, který provozujete velkou část dne. Musíte tedy vyčistit tento postoj při sezení u stolu, což znamená, že musíte protáhnout boky a kolena, narovnat horní část zad a krk a silně zapojit hýžďové, břišní a horní část zádových svalů. Z toho všeho se zdá, že houpačka je ideální, že?
160-sekundový protokol
Tři výbušné swingy vyžadují k dokončení zhruba čtyři sekundy. Co se tedy zavázat k následujícímu cvičení během celého dne?
Po dobu 8 hodin každou hodinu, provádějte následující cvičení
- 3 výbušné jednoruční swingy (střídejte strany v jednotlivých setech).
- Odpočinek po dobu 45 sekund, při kterém vyklepete napětí pomocí fast & loose drilů.
- Odcvičte celkem 4 sety.
A je to! Je to tak jednoduché, jak to jen jde! Titul inženýra rozhodně není pro tento plán podmínkou.
Jak zvolit optimální kettlebell
Doporučuji vám provést následující swingovací test na jedné ruce, který předepsal Pavel ve své knize The Quick & The Dead:
Najděte si kettlebell, se kterou dokážete “sprintovat” po dobu 20-30 sekund.
Každé opakování musí odpovídat SFG standardům. Dbejte na to, abyste na vrcholu každého opakování neztratili vztlak ani kontrakci hýždí. Hojně používejte křídu, aby úchop nebyl limitujícím faktorem.
Stopky začínají běžet v okamžiku, kdy kettlebell opustí zem. Zastaví se na 30 sekundách. Doba, za kterou se kettlebell po posledním opakování zhoupne zpět a pak na zem, se do celkových 30 sekund nezapočítává – berte to jako sprinterův pohyb za cílovou čáru.
Počítejte pouze dokonalá a výbušná opakování. Instruujte tréninkového partnera, aby zastavil stopky a test dříve než za 30 sekund, pokud dojde k narušení techniky nebo síly. Pokud bylo nutné zastavit stopky před 30 sekundami, zaznamenejte si čas, kdy byla zastavena, pro porovnání s výsledky budoucích testů.
Pokud jste nebyli schopni výbušně swingovat danou bell po dobu alespoň 20 sekund, je pro použití v tomto programu příliš těžká. Odpočiňte si a test zopakujte s lehčí kettlebell.
Pokud jste naopak zvládli 30 sekund s velkou silou a s rezervou, odpočiňte si a test opakujte s těžší kettlebell. Mezi všemi dlouhými sprinterskými testy je třeba deset minut odpočinku, bez ohledu na typ swingu nebo hmotnost kettlebell.
Swing retestujte jednou za čtyři až šest týdnů […]
Jak postupovat
Můžete se jednoduše držet výše uvedeného protokolu, provádět výše popsaný test každých 4-6 týdnů a podle výsledků upravovat velikost kettlebell. Nebo se můžete postupně propracovat k sériím po 5 swingách a nakonec postupně prodlužovat trénink až na 10 hodin (což vede k dalším dvěma kolům tréninku), než znovu provedete test.
Jak to ovlivní váš pravidelný trénink
To, co jsem nastínil výše, nelze považovat za tréninkový plán, ale spíše za trénink, který provádíte v průběhu dne každý den. Nezanechá ve vás ani únavu, ani bolest, ale spíše se budete po každém tréninku cítit “dobití”. Je velmi podobný Pavlovu “Grease the Groove” pro sílu, jen je založen na výbušné síle a je uspořádán do konkrétních sérií, opakování, intervalů odpočinku a frekvence cviků během dne.
Takže ať už děláte cokoli, co se týče vašeho tréninkového plánu během týdne, jednoduše v tom pokračujte v tom, co cvičíte.
Počáteční zpětná vazba
Tento jednoduchý trénink jsem začal dodržovat před několika týdny společně s několika přáteli, kteří mají sedavé zaměstnání. Ani jeden z nás nezměnil jídelníček, ale všichni jsme zaznamenali určitý úbytek tuku a naše břišáky se konečně začínají znovu objevovat. Největším přínosem, který pociťujeme, je však lepší duševní soustředění a celkově vyšší hladina energie během celého dne.
Zní to jako další “WTH?! efekt”, ale dává to smysl. Vysoké výkony stimulují sympatický nervový systém, který je zodpovědný za takzvanou “reakci bojuj nebo uteč”, což vede k uvolňování adrenalinu a zejména noradrenalinu, který vás kromě toho, že je mobilizačním hormonem, probere lépe než dvojité espresso. A to vše se děje bez pocitu únavy nebo bolesti po zátěži a s největší pravděpodobností i bez pocení (pokud necvičíte na místě s velmi vysokou teplotou a úrovní vlhkosti, v takovém případě byste se potili, i kdybyste celý den seděli).
Závěr
Malé množství cvičení prováděné správnou intenzitou po správnou dobu přinese řadu zdravotních výhod, včetně nižší hladiny triglyceridů, zrychlení metabolismu tuků, zlepšení držení těla a dokonce i hladiny vaší energie v průběhu celého dne. Nevěřte však jen vědeckým poznatkům, které jsem pro vás podrobně popsal. Vyzkoušejte to sami a uvidíte, vždyť je to jen 160 sekund denně!
Odkazy:
- Owen N, Healy GN, Matthews CE, Dunstan DW. Too much sitting: the population-health science of sedentary behavior. Exercise and sport sciences reviews. 2010;38(3):105.
- Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonized meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016;388(10051):1302-10.
- Patel AV, Bernstein L, Deka A et al. Leisure time spent sitting in relation to total mortality in a prospective cohort of US adults. Am J Epidemiol. 2010;172(4):419-29.
- Biswas A, Oh PI, Faulkner GE et al. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;162(2):123-32.
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and science in sports and exercise. 2011;43(7):1334-59.
- Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM et al. The Physical Activity Guidelines for Americans Physical Activity Guidelines for AmericansPhysical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020-8.
- Kim IY, Park S, Chou TH, Trombold JR, Coyle EF. Prolonged sitting negatively affects the postprandial plasma triglyceride-lowering effect of acute exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016;311(5):E891-E8.
- Akins JD, Crawford CK, Burton HM, Wolfe AS, Vardarli E, Coyle EF. Inactivity induces resistance to the metabolic benefits following acute exercise. Journal of Applied Physiology. 2019;126(4):1088-94.
- Homer AR, Fenemor SP, Perry TL et al. Regular activity breaks combined with physical activity improve postprandial plasma triglyceride, nonesterified fatty acid, and insulin responses in healthy, normal weight adults: A randomized crossover trial. J Clin Lipidol. 2017;11(5):1268-79 e1.
- Anthony S. Wolfe, Heath M. Burton, Emre Vardarli, and Edward F. Coyle. Hourly 4-s Sprints Prevent Impairment of Postprandial Fat Metabolism from Inactivity. Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology and Health Education, University of Texas at Austin, Austin TX. Medicine & Science in Sports & Exercise: April 17, 2020 – Volume Publish Ahead of Print.
- Originál článku: Fabio Zonin, 160 Seconds a Day Keep the Doctor Away!”—Burn More Fat and Improve Your Health without Breaking a Sweat with a Simple Swing Protocol
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
