V StrongFirst jsme se nikdy nesoustředili na ztrátu tuku – a přesto jsme jí dosáhli jako vedlejšího účinku našeho tréninku zaměřeného na sílu a výkon, dokud Geoff Neupert, bývalý Master StrongFirst Instructora autor vynikajícího online kurzu na trénink se dvěma kettlebellem Kettlebell STRONG!, nenarazil na studii od Izumiya et al. (2008).
Metody ztráty tuku světově nejlepších vzpěračů
Neupert, sám zkušený olympijský vzpěrač, upozornil na to, jak štíhlí jsou vzpěrači – a to vše bez ostudného aerobiku. Sovětský národní tým měl dokonce standard 6-7% tělesného tuku pro všechny kromě těžkých vah – a David Rigert, jeden z největších vzpěračů všech dob, měl 4% tělesného tuku při hmotnosti těla 200-220 liber. Nazýval to „suchá, bojová váha“.
To mimořádné na japonské studii je „… snížení nahromaděné bílé tukového tkáně a zlepšení metabolických parametrů nezávisle na fyzické aktivitě nebo změnách v úrovni příjmu potravy.“ (Důraz je můj.)
Neupert, který by se stal naším odborníkem na ztrátu tuku, komentoval: „Takže se nemusíte spoléhat na věci jako je EPOC, jinak známý jako ‘efekt spalování po cvičení,’ a nemusíte spoléhat na zvýšení tepové frekvence, abyste spálili kalorie. A ani nemusíte měnit svou stravu – nebo přejít na nějakou dietu! Není to super?“
(Samozřejmě, dobrá strava vás dostane do formy rychleji. Tady je typická snídaně Rigerta: dvě syrové vejce, dva steaky bez příloh, 200g zakysané smetany, šálek kávy a minerální voda.)
Další skvělá zpráva: nemusíte čekat, až si vybudujete tolik svalové hmoty jako ruský vzpěrač. Výzkumníci dospěli k závěru, že „výsledky z aktuální studie naznačují, že mírný nárůst svalové hmoty typu 2B může mít hluboký systémový účinek na metabolismus celého těla i tukovou tkáň.“
Jak tedy můžeme posílit naše rychlá vlákna? Existují pouze tři způsoby: těžký trénink, výbušný trénink nebo kombinace obou. Všechny tréninkové plány nejzkušenějších instruktorů StrongFirst spadají do těchto kategorií. Geoff souhlasil s tím, že uveřejní jeden z nich.
Jednoduchý silový program
Autor: Geoff Neupert, CSCS, bývalý StrongFirst Master Instructor
Jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit celkovou sílu těla, je strávit nějaký čas s přemístěmím a tlakem (Clean & Press) a předním dřepem (Front Squat). Můžete použít buď jednu kettlebell nebo dvě kettlebell. Moje preference pro středně pokročilé cvičence jsou dvě kettlebell kvůli většímu systemickému silovému efektu. To znamená, že na tělo je kladen větší tlak na zesílení, takže zesílí.
Zde je přehled programu:
A1. Přemístění & tlak (Clean & Press, C&P)
A2. Přední dřep (Front Squat, FSQ)
Na tlaky (Press) použijte 5MO [maximum opakován – váhu, kterou zvednete max. 5x]. Nastavte časovač na 30 minut. Budete střídat sety A1 a A2: provedete set C+P, pak odpočívejte. Pak proveďte set FSQ, pak odpočívejte. Opakujte, dokud čas nevyprší. Odcvičte co nejvíce setů, ale zůstaňte co nejčerstvější. Vyhněte se tréninku “na dřeň” – udržujte stejnou rychlost opakování. Pokud se zpomalí, odpočívejte mezi sadami déle.
Týden #1:
Den 1: Žebříky. 1, 2, 3
Den 2: Sety po 1
Den 3: Sety po 2
Týden #2:
- Den 1: Žebříky. 1, 2, 3
- Den 2: Sety po 1
- Den 3: Sety po 3
Týden #3:
- Den 1: Žebříky. 1, 2, 3, 4
- Den 2: Sety po 2
- Den 3: Sety po 3
Týden #4:
- Den 1: Žebříky. 1, 2, 3, 4, (5)
- Den 2: Sety po 2
- Den 3: Střídání mezi sety po 3 a 4, pokud to půjde.
Týden #5:
- Den 1: Odcvičte 3×3.
- Den 2: Dejte nové MO se stejnou kettlebell/stejnými kettlebell, kterou jste používali v předchozích 4 týdnech. Nebo můžete použít těžší kettlebell a zkusit nové MO s těžší váhou.
Několik poznámek:
Můžete podlehnout pokušení spěchat mezi opakováními a proměnit trénink v něco jako MetCon. Nedělejte to. Pamatujte na to, abyste zůstali svěží.
Jednoduchá metoda, jak „zůstat svěží“, je používat mezi sety cviky “Fast & Loose.”
V týdnu 4, den 1, jsou „žebříky 1, 2, 3, 4, (5).“ To znamená, že pokud máte pocit, že můžete provést set, nebo sety po 5, tak je odcvičte. Pokud máte pocit, že to nedokážete, tak to nezkoušejte.
V týdnu 4, den 3, uvidíte „střídání mezi sety po 3 a 4, pokud je to možné.“ Použijte rozvahu. Pokud to nepůjde střídat, netlačte na pilu. Vraťte se zpět na 3 opakování.
Můžete se ptát, kolik setů byste měli udělat za trénink. Nevím. Upřednostňuji „autoregulaci“, což znamená, že máme všichni odlišné tréninkové zkušenosti a cvičební kapacitu. To, co je pro jednoho snadné, může být pro druhého obtížné, takže vám jen specifikuji opakování.
Co byste měli dělat ve „volné“ dny? Nic extra. Soustřeďte se především na regeneraco. Lehké protahování, mobilita, jóga, nebo moje oblíbená Original Strength. Vše jednoduché a na pohodu. A určitě žádný MetCon.
Užijte si to!
Nechť dosáhnete své „suché, bojové váhy“ bez ostudných diet a aerobiku!
- Originál článku: Pavel Tsatsouline & Geoff Neupert, “Dry Fighting Weight”: Fat Loss Through Strength
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
