Bench Press: Zvyšte své výkony díky optimalizaci dráhy činky

Když během StrongFirst Lifter Certifikace učím bench press, patří pro mě část o dráze činky k těm nejzajímavějším. U mrtvého tahu a dřepů (Zercher, přední i zadní) je dráha činky zpravidla přímá a vertikální. U bench pressu však mnoho lidí opisuje s činkou oblouky – od výchozí polohy nad klíční kostí dolů k hrudníku a poté znovu obloukem zpět nahoru do výchozí pozice. Nevím, jak to vnímáte vy, ale mně to připadá jako zbytečně dlouhá a neefektivní cesta.

Na střední škole v hodinách geometrie jsem se naučil, že nejkratší vzdálenost mezi dvěma body je přímka. Když vidíte někoho, kdo nemá správnou techniku bench pressu, je dráha činky dlouhá, neefektivní a zbytečně náročná. Suboptimální dráha znamená, že osa urazí delší vzdálenost, což vede k větší námaze při zvedání dané váhy. V důsledku toho se cvičenec unaví dříve než ten, který tlačí na kratší dráze.

Existuje však několik způsobů, jak dráhu činky v bench pressu zefektivnit. Díky nim můžete nejen zvedat větší váhy, ale také snížit riziko případných zranění.

Tři způsoby, jak zlepšit dráhu činky v bench pressu

1. Zvyšte extenzi hrudní páteře.
2. Udržujte horní paže v úhlu 45 stupňů k hrudnímu koši při spouštění i při tlaku.
3. Dotkněte se činky na hrudníku mezi linií bradavek a mečovitým výběžkem.

1. Zvyšte extenzi hrudní páteře

V úvodní (Foundations) části SFL si povídáme o tom, jak je nezbytné mít dostatečnou extenzi hrudní páteře. Bohužel v dnešní době častého používání počítačů, mobilních telefonů a tabletů máme tendenci předsouvat ramena, ohýbat krk a více zakulacovat (flexe) hrudní páteř. Pro milovníky síly je to nevýhodné, protože při zvedání potřebujeme pravý opak – kvalitní extenzi.

K jejímu zlepšení využíváme pěnový válec (foam roller) a cvik kettlebell arm bar. V části věnované bench pressu přidáváme ještě jóga blok a kettlebell pullover jako další nástroje, které pomohou extenzi hrudní páteře obnovit a posílit. Tyto mobilizační cviky lze použít jako specifickou rozcvičku před jakýmkoli tréninkem horní poloviny těla a zároveň tím uvolníte napětí v hrudní páteři, čímž omezíte její sklon k hyperflexi.

2. Udržujte horní paže v úhlu 45 stupňů k hrudnímu koši při spouštění i při tlaku

Toto je klíčové během samotného pohybu činky dolů i nahoru. Většina lidí dokáže udržet 45stupňový úhel cestou dolů, ale cestou vzhůru má problém – obvykle vychyluje lokty ven („flaruje“). Tento pohyb často způsobí, že se činka obloukem vrací nahoru směrem k obličeji. Zároveň zbytečně zatěžuje akromioklavikulární (AC) kloub a může vést ke zranění.

Důležité je také před vyjmutím činky ze stojanu správně nastavit lopatky. Silné stažení lopatek směrem dolů a dozadu chrání AC kloub a ramenní kloub. Studentům SFL vždy říkám, aby lopatky „uložili“ do protilehlé zadní kapsy.

Trénink udržování zhruba 45stupňového úhlu humeru vyžaduje nejen sílu v širokých zádových svalech (lats), ale také záměrné soustředění. Zpočátku by pohyb činky dolů i nahoru měl být pomalý, abyste si tento nový pohybový vzorec osvojili. Jakmile ho zažijete (zhruba po 1 000 opakováních nebo přibližně po roce), můžete rychlost pohybu vzhůru postupně zvyšovat.

3. Dotkněte se činky na hrudníku mezi linií bradavek a mečovitým výběžkem

Nejčastější otázka v této fázi zní: „Co je mečovitý výběžek?“ Je to nejspodnější z trojice kostí tvořících hrudní kost a nachází se v místě, kde se spojují spodní žebra. Tuto oblast mezi linií bradavek a mečovitým výběžkem nazývám „zlatou zónou“. Název je odvozený od toho, že když se činka dotkne hrudníku právě zde, téměř vždy to znamená splnění předchozích dvou podmínek: cvičenec má dostatečnou extenzi hrudní páteře a správný úhel horních končetin. Naopak dotek výše na hrudníku obvykle znamená, že některý z těchto dvou bodů (nebo oba) není dodržen.

Bench Press: Zvyšte své výkony díky optimalizaci dráhy činky | StrongFirst Czechia

Dejte to všechno dohromady

Jakmile se položíte na lavici a uchopíte činku, vyjměte prázdnou osu ze stojanu a držte ji nad hrudníkem. Požádejte někoho, aby se postavil k vám z boku a instruoval vás, kdy pomalu posouvat osu směrem k chodidlům, dokud vaše horní končetiny nebudou kolmo k zemi. To bude váš nový výchozí bod pro spouštění činky.

Někteří z vás – ať už kvůli genetickým dispozicím v délce trupu a pažní kosti, nebo kvůli míře dosažitelné extenze hrudní páteře – mohou při spouštění činky do zlaté zóny opisovat mírný oblouk. Stejný oblouk pak kopírujte zpět do výchozí pozice. Pamatujte, co jsem říkal o nutnosti provádět nejprve mnoho opakování pomalu.

Jakmile se vám zlepší extenze hrudní páteře, váš výchozí bod se bude vodorovně přibližovat zlaté zóně a dráha činky se tím zkrátí. Vytrvejte v tréninku a nakonec bude pohyb činky v bench pressu stejně plynulý jako u mrtvého tahu či dřepu.