Nejlepší komplexní tréninková metoda VŮBEC

Je to odvážné tvrzení, že by nějaká tréninková metoda mohla dostát takovému názvu článku – ale jedna to skutečně dokáže. Splňuje následující kritéria:

• Výbušná síla
• Maximální síla
• Nárůst svalové hmoty
• Ztráta tuku
• „Kardio“
• „Pracovní kapacita“
• Prodloužení aktivního života díky mitochondriální adaptaci
• „Dává víc, než si bere“
• Jednoduchost
• Nízké časové nároky
• Adaptabilita pro sportovce i nesportovce všech úrovní

Tato metoda sice nevede k maximálnímu rozvoji žádné z výše uvedených schopností – na to by byla potřeba velmi specializovaná metoda, nejen obecná fyzická příprava (angl. general physical preparation, GPP), ale rozvíjí je na dostatečně vysokou úroveň k tomu, abyste mohli úspěšně soutěžit v amatérském sportu, zvládali fyzicky náročné profese a byli připraveni na vše, co vám život přichystá.

Navíc daná metoda těchto výsledků dosahuje bez obvyklých kompromisů, které provázejí jiné GPP přístupy. Typickými příklady nepřijatelných ústupků jsou ztráta síly a rychlosti v důsledku některých vytrvalostních tréninků; přetrénování a svalová bolest, kvůli nimž člověk nemůže dále sportovat, plnit vojenskou misi nebo si užívat běžného života; zlepšení výkonnosti na úkor zdraví atd.

Metoda je v podstatě velmi jednoduchá. Vystačí si se dvěma až třemi – anebo dokonce jen jedním – cviky, s nejzákladnějším vybavením či bez něj, s minimální rozpisem tréninku a s autoregulací.

Nejprve vám představím ukázkový tréninkový plán a poté k metodě řeknu pár slov.

Tento plán je jedním z několika v online kurzu Kettlebells StrongFirst, který jsme připravili pro BJJ Fanatics.

Využívá jednoho z nejlepších univerzálních cviků všech dob – kettlebell clean & jerk (přemístění a nadhoz; dále zkracováno C&J). (Protokol, který zde vidíte, počítá s jednoruční variantou C&J; ve zmíněném videu najdete instrukce k jednoruční i obouruční variantě a také další tréninkové plány.)

Jakmile zvládnete techniku, určete si optimální váhu kettlebell.

Harald Motz, SFG II, produkt A+A

V Kettlebells StrongFirst C&J  plánech se velikost zátěže předepisuje podle tzv. maxima opakování (MO) – tedy počtu perfektně provedených opakování, které zvládnete udělat v testu „na doraz“.

Níže zjistíte, jak zjistit své 6–12MO pro jednoruční kettlebell long cycle C&J.

Po zahřívacím rozcvičení dle libosti začněte lehčím kettlebellem a odcvičte snadných 6 opakování (C+J+C+J+C+J+C+J+C+J+C+J) slabší rukou. Projděte se, vyčkejte pár minut, než se dech zklidní, a stejné proveďte silnější rukou. Po úplném zklidnění dechu (až zvládnete „talk test“) opakujte s těžší kettlebell.

Takto postupujte, dokud není 6 opakování náročných. Pokud zvládnete víc, pokračujte, dokud nezačne trpět technika technika. Jakmile ucítíte, že následující opakování by bylo technicky špatné, stop. Počet perfektních opakování, který jste zvládli, je vaše „maximum opakování“ s touto váhou.

Kettlebells StrongFirst

Jednoruční kettlebell C&J – plán A

• Cvičte dvakrát týdně, například v pondělí a ve čtvrtek.
• Trénujte jednoruční C&J s kettlebell odpovídajícím vašemu 6–12MO na slabší paži. Cvičte sety každých 30 vteřin: v celé minutě (0:00) proveďte sérii slabší rukou, v půl minutě (0:30) proveďte sérii silnější rukou.
• Začněte se sety s jedním opakováním (1C+1J). Pokračujte, dokud jste schopni projít „mluvícím testem“ těsně před dalším setem. (“Mluvící test” jsem vysvětlil v tomto článku.)
• Vaše výkonnost může kolísat – neřešte to a nesnažte se „zlepšit“ svůj nejlepší výsledek za každou cenu.
• Jakmile se dostanete na 30 minut (30 setů na každou paži), setrvejte v tomto objemu další týden či dva, dokud jej nebudete zvládat sebejistě (mluvící test jste schopni splnit kdykoliv).

Poté do každé sety přidejte druhé přemístění (clean): (C+J+C). Až se opět dostanete ke 30minutám s tímto zatížením, znovu to týden či dva zafixujte a poté přidejte druhý jerk: (C+J+C+J).

Stejným dvoukrokovým způsobem (+clean, pak +jerk) pokračujte, dokud nedosáhnete tří plných opakování C&J v každém 30sekundovém setu po dobu 30 minut (což je celkem 180 cleanů a 180 jerků oběma rukama) anebo dokud se vám progres nezastaví. Pak otestujte znovu své MO a přejděte na Plán B.

Shrnutí postupu:

1. C+J
2. C+J+C
3. C+J+C+J
4. C+J+C+J+C
5. C+J+C+J+C+J

• Každý čtvrtý týden proveďte deload tak, že sáhnete po lehčí kettlebell (dámy o 4 kg, pánové o 8 kg méně) – zatímco ostatní parametry (počet setů, opakování a pauzy) zůstanou stejné jako v posledním tréninku. Výbušně do toho!

Výše uvedený tréninkový plán vychází z metody, kterou nazýváme „A+A“. Tento úderný název (od Al Ciampy, SFG) znamená „alaktátový plus aerobní“ a popisuje trénink, jenž zdůrazňuje alaktátový kreatinfosfátový systém (ATP-CP) a aerobní energetický systém na úkor systému glykolytického.

Anaerobní glykolýza je spalování cukrů, které pohání módní „high-intensity interval training“ (HIIT) a „metcony“. Tento velmi neefektivní proces zaplavuje tělo kyselinou mléčnou, amoniakem a volnými radikály a narušuje hormonální rovnováhu, pokud ho využíváte příliš často nebo v přílišné míře.

A+A oproti tomu spoléhá na „čisté“ spalování kreatinfosfátu (CP) k pohonu vysoce intenzivních úsilí a na stejně „čistý“ aerobní systém k obnovení zásob CP.

A+A je podkategorií tzv. sovětského anti-glykolytického tréninku (AGT). Tento konkrétní Kettlebells StrongFirst tréninkový plán vychází z výzkumů tří profesorů, tří velikánů – dvou sovětských a jednoho švédského: Verkhoshanského, Selouyanova a Åstranda.

Jak metoda naplňuje zdánlivě protichůdné požadavky? Viz níže:

☑ Výbušná síla

Zde je to zřejmé: C&J je power (výbušnost) cvik. Pokud zvolíte jiný cvik, měl by být také explozivní.

☑ Maximální síla

Transfer z výbušné síly na maximální sílu je dobře zdokumentován. Samozřejmě, pokud chcete maximálně rozvíjet silové cviky, je potřeba do tréninku přidat i ty – ale tento plán vám na to nechá dostatek energie i prostoru.

☑ Nárůst svalové hmoty

Prof. Selouyanov zjistil, že trénink typu A+A je zhruba z 50 % tak efektivní v budování myofibrilálních struktur rychlých svalových vláken, jako specializovaný trénink hypertrofie.

Pokud nejste kulturista, tak vám tento “jak je to sakra možné [že to roste]” efekt bohatě postačí.

☑ Ztráta tuku

Švédské studie ukázaly, že vysoce intenzivní dynamické úsilí vykonané ve velmi krátkých intervalech s velmi krátkými pauzami minimalizuje spotřebu svalového glykogenu a využívá jako palivo zejména tuky (pro fajnšmekry: RQ ~ 0,8). To neodpovídá obvyklým tvrzením o spalování tuků, ale čísla nelžou.

Navíc, podle sovětského výzkumu ve vzpírání, první opakování explozivního cviku spálí o 35 % více kalorií než každé následující. A tato metoda obsahuje hodně „prvních“ opakování.

☑ „Kardio“

Je rozšířeným mýtem, že vše, co zvedá tep, zlepšuje kardiovaskulární kondici. Aby ovšem došlo k žádoucím změnám na srdci, musí jít z různých důvodů (které přesahují rozsah tohoto článku) o dynamické cvičení, nikoli o pomalé silové cviky

Jiná švédská studie ukázala, že právě zatěžování v krátkých intervalech s krátkými pauzami způsobuje podobnou dynamiku srdeční frekvence jako běh střední intenzity – tedy zlatý standard pro rozvoj srdce.

☑ „Pracovní kapacita“

Stejně jako u „kardia“ používám u „pracovní kapacity“ uvozovky, protože tím myslím definici z pohledu „gym bros“, nikoli striktní vědeckou definici. Tedy „fachmanská“ schopnost tvrdé dřiny.

A+A se pocity při tréninku blíží porážení stromů sekáním sekerou – a přináší podobné benefity.

☑ Prodloužení aktivního života prostřednictvím mitochondriálních adaptací

Role mitochondrií v obecné výkonnosti i dlouhověkosti je podrobněji vysvětlena v tomto mém článku. 

Z hlediska maximalizace mitochondriálních adaptací je důležité, aby cvik byl výbušný, jako je C&J, nikoli silový cvik, třeba military press.

☑ „Dává víc, než si bere“

Legendární silový kouč Louie Simmons jednou prohlásil: „Cvik by vám měl dát víc, než vám vezme.“

V sovětské terminologii jde o „nízkou cenu adaptace“. Většina ostatních „univerzálních“ metod – od populárního HIITu po nejrůznější kruhové tréninky – vás doslova drtí a vyčerpávají zdraví ve prospěch výkonu. A+A vás naopak buduje, aniž by vás ničilo. Během i po tréninku se cítíte skvěle.

☑ Jednoduchost

Viz ukázkový plán – je to v podstatě průzračně jednoduché.

☑ Nízké časové nároky

Hodina či dvě týdně pro rozvoj všestranné zdatnosti je skvělý deal. Existují sice i kratší tréninky, ale často s sebou nesou různé „vedlejší účinky“ a kompromisy (viz výše).

☑ Adaptabilita pro sportovce i nesportovce všech úrovní

Ačkoli A+A vzniklo původně pro vrcholové sportovce, dá se přizpůsobit jakékoli úrovni – volbou konkrétního cviku a objemu. (Naproti tomu některé jiné výborné univerzální metody, jako například The Quick and the Dead, jsou vhodné jen pro zkušené.)

A+A otázky a odpovědi

Je mi jasné, že máte k A+A ještě spoustu otázek:

Které cviky (kettlebell, s velkou činkou, s vlastní vahou) jsou pro A+A nejlepší?…  Jak A+A aplikovat na kruhový trénink?… Jak dlouho by měla jeden A+A trénink trvat?…  Kolikrát týdně trénovat?… Jak postupovat dále?…  Je Kettlebell Simple & Sinister A+A?… Jak propojit A+A s tradičním silovým tréninkem s velkou činkou?… Jak A+A „uzpůsobit“ konkrétnímu sportu?… Jak často zařadit trénink v glykolytické zóně?

Na tyto a další otázky odpovím v připravovaných vydáních StrongFirst Newsletteru. Ten je zdarma, takže pokud jste se ještě nepřihlásili, PŘIHLASTE SE K ODBĚRU.

A+A síla s vámi!

Kettlebells StrongFirst

Objevte sílu metody A+A

• Originál článku: Pavel Tsatsouline, The Best All-Around Training Method EVER
• Přeložil: Pavel Macek, StrongFirst Master Certified Instructor

 

---

 

CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE