Kdy a jak měnit cviky, abyste snížili riziko zranění z přetížení?

„Kdy a jak obměňovat cviky, abychom snížili riziko zranění z přetížení u člověka ve středním věku, který už má něco natrénováno a sem tam nějaké opotřebení?“

Nejprve to nejočividnější: domluvte si lékařskou prohlídku a vyřešte případné asymetrie a svalové disbalance.

Poté vyberte cviky, které:

1. Zapojí hodně svalových skupin a pokrývají základní pohybové vzory;
2. Mají dobrý přenos do dalších aktivit;
3. Jsou snadné na naučení;
4. Mají dobré „bezpečnostní skóre“ pro pokročilé cvičence s „najetými kilometry“;
5. Vás při provedení nebolí.

Mezi naše oblíbené pro „tvrďáky“ s vysokým počtem odcvičených let patří:

• Kettlebell swing
• Pohárový dřep s kettlebell
• Kettlebell get-up
• Jednoruční kettlebell clean & jerk (přemístění a výraz)
• Jednoruční kettlebell military press (striktní tlak silou)
• Zercher dřep s velkou činkou
• „Úzký sumo“ mrtvý tah s velkou činkou
• Shyb (s neutrálním úchopem nebo na kruzích)

Další krok je zvládnout potřebné dovednosti. Možnosti, jak se je naučit:

• Certifikovaný instruktor StrongFirst
• Workshop
• Online kurz

Počet variant daného cviku může kolísat od nuly (příklad A: bulharský národní vzpěračský tým) až po stovku (příklad B: sovětský národní vzpěračský tým).

Podle Marka Reifkinda, StrongFirst Certified Master Instructor Emeritus, většině lidí včetně pokročilých cvičenců vyhovuje pět nebo méně variant na jeden cvik. To je standard StrongFirst.

Existuje mnoho způsobů, jak tyto „stejné, ale jiné“ cviky začlenit do tréninkového plánu. Měnit je můžete:

• Od setu k setu
• Po několika setech
• Z tréninku na trénink
• Každých 6 týdnů

Upřednostněte takové varianty, které řeší vaše slabiny a/nebo zdokonalují techniku.

Například pokud vám chybí potřebné zpevnění u shybů s přidanou zátěží, místo připnutí závaží k opasku si pověste kettlebell za jednu nohu a překřižte kotníky. Vaše břišní svaly se zatnou, ať chtěj nebo ne.

Zdravotní specialisté, kteří pracují se silovými sportovci, často využívají specializovanou variabilitu k řešení drobných zranění. Volí varianty cviků, které nebolí a umožňují maximální bezpečný rozsah pohybu. Jak říkají východoevropští siloví atleti: „Propumpujte zranění k uzdravení.“

S narůstajícími léty vás okolnosti mohou přinutit některé cviky nahradit – dočasně či natrvalo. Dokud k tomu však nedojde, trénujte dál.

• Autor: Pavel Tsatsouline
• Přeložil: Pavel Macek, StrongFirst Master Certified Instructor

 

---

 

CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE