Metoda 3-5: aktualizace klasiky

„Mohl bys nastínit jednoduchý a efektivní tréninkový plán na budování síly s velkou činkou?“

Seznamte se s metodou 3 až 5.

Zformuloval jsem ji před čtvrtstoletím jako odpověď na stejnou otázku instruktora jedné agentury bezpečnostních složek, pro kterou jsem tehdy působil jako konzultant:

3–5 cviků
3–5 setů
3–5 opakování
3–5 minut odpočinku mezi sety
3–5 dní odpočinku mezi tréninky jednotlivého cviku

Tato šablona kombinuje západní silovou kulturistiku a sovětskou školu. Šťastná shoda okolností, že vše funguje v rozmezí 3 až 5, vytváří zapamatovatelný a jednoduchý algoritmus.

Pojďme si metodu rozebrat.

3–5 cviků

Zkušenosti sportovců těžké atletiky, například vrhačů, ukazují, že tento počet—či spíše tento malý počet—cviků bohatě stačí.

Horní hranice, tedy pět cviků, ponechává vedle základních cviků jako jsou dřep, bench press a mrtvý tah, prostor i pro lokální cviky (např. břicho) i vaše oblíbené specialitky (třeba i bicepsový zdvih),

Jeden z mých oblíbených příkladů je sestava cviků pro full-contact Kyokushin karate podle Igora Suchotského, úspěšného olympijského vzpěrače, který přešel k bojovým sportům: tři cviky silového trojboje, předklon s činkou (good morning) a „full contact twist“. Nezastavitelná kombinace.

3–5 setů

Reg Park a další velikáni železné hry z poloviny 20. století dokázali, že s takto malým objemem práce lze vybudovat obrovskou sílu—za předpokladu, že ostatní parametry zatížení odpovídají níže uvedeným číslům.

Efektivní metodika je systém, ve kterém jsou všechny prvky navrženy tak, aby do sebe zapadaly. Nahrazení jakéhokoli čísla z jiného systému—například použití objemu, odpočinku či opakování v rezervě z Plan Strong™—by dopadlo asi stejně úspěšně jako montáž dílu z Chevroletu do Fordu.

Chcete-li se o tom dozvědět víc—mnohem víc—nenechte si ujít seminář Programming Demystified, který vedu toto léto společně s Fabiem Zoninem, StrongFirst Master instruktorem StrongFirst. Osobně v Itálii nebo online.

3–5 opakování

V 50. letech sovětští atleti z atletiky stále posilovali s nesmyslně vysokými počty opakování—což bylo pro sílu i svaly naprosto k ničemu. Na konci desetiletí vystoupil na národní konferenci jeden odvážný mladý vědec a tento přístup s posměchem zkritizoval. Vyzval kolegy, aby se inspirovali power buildingem severoamerických siláků jako Paul Anderson, Doug Hepburn nebo Bruce Randall. Předepsal silové cviky jako dřepy, bench press a good morning ve 3–5 pomalých opakováních v setu.

V tomto systému určují počet opakování zátěž. Poslední set dne končí 1–2 opakování před technickým selháním. Předchozí sety mohou být lehčí.

(Proč jde metoda 3 až 5 blíž k selhání než Grease the Groove nebo Plan Strong™? Odpovědi najdete na Programming Demystified.)

S 3–5 opakováními a 1–2 opakováními v rezervě se pohybujeme zhruba v intenzitě 4–8MO.

„MO“ znamená „maximum opakování“—tedy maximální počet perfektních opakování s danou váhou při maximálním úsilí. Např. „5MO“ znamená, že pětka je vaše maximum; „1MO“ je maximální jedno opakování, a tak podobně.

MO testování je v metodě 3–5 vzácné. Čísla uvádíme pro představu, s jakými vahami budete pracovat.

I vaše rozcvičovací sety držte v rozmezí 3–5 opakování. Např.: 50 % 1MO × 5, 60 % 1MO × 4, 70 % 1MO × 3.

3–5 minut odpočinku mezi sériemi

Toto je klasické doporučení. Pokud počet opakování není příliš vysoký nebo příliš náročný, 3–5 minut stačí k doplnění většiny kreatinfosfátu a k částečné regeneraci nervového systému tak, abyste pokračovali bez většího poklesu výkonu.

Využijte celých 5 minut. Vyplatí se to.

Střídání dvou cviků každé 3 minuty funguje skvěle, pokud máte luxus dvou os. Např. Zercher dřep → 3 min → bench press → 3 min → Zercher dřep…

3 minuty stačí i mezi rozcvičovacími sety.

3–5 dní odpočinku na každý cvik

Tato tréninková frekvence ideálně ladí s výše uvedenou zátěží.

Osobně rád dělím cviky do dvou skupin a střídám je při tréninku třikrát týdně.

Např.:

Pondělí – mrtvý tah, klik na bradlech s přidanou váhou
Středa – shyb s přidanou váhou, přední dřep
Pátek – mrtvý tah, klik na bradlech s přidanou váhou

(Ano, metoda 3 až 5 výborně funguje i na kliky na bradlech a shyby s přidanou zátěží. Proč ne kettlebell nebo vlastní váhu? Proč různé modality vyžadují různé přístupy?—Zjistíte na Programming Demystified.)

Anebo můžete být více sofitstikovaní a inspirovat se Dr. Fredem „Squat“ Hatfieldem a přizpůsobit frekvenci každému cviku zvlášť. Např. dřep třikrát za dva týdny, bench dvakrát týdně.

Klidně si rozdělte cviky do více dní a trénujte 4–5× týdně.

Progrese

Existuje mnoho možností, jak přidávat v rámci metody 3–5. Zde jsou tři jednoduché.

Ve všech třech případech postupujte v každém cviku nezávisle na ostatních.

Ve všech třech případech se nebojte zařadit lehčí den, pokud je potřeba. Ze tří tréninkových parametrů—opakování, sety, zátěž—uberete jeden nebo dva.

Bez ohledu na zvolený způsob progrese, nespěchejte s adaptací. Mějte trpělivost.

Progrese A

Klasická dvojitá progrese: nejprve přidávejte sety, pak opakování při současném snížení sety, potom opět sety…

Opakování/sety

Začněte 3×3 s váhou, u které bez problémů dokončíte i poslední set. Postupujte dál, až se na to budete cítit; neváhejte zůstat na jednom stupni klidně dvě nebo i tři tréninkové jednotky za sebou, pokud je to potřeba k tomu, abyste se nevyčerpali. Vždy končete poslední set s alespoň jedním dobrým opakováním v rezervě.

Progrese B

Tato je založená na ověřeném programu Fighter Pullup.

Začněte s 5 sety po 3 opakováních.

Při dalším tréninku přidejte opakování do poslední série:
3, 3, 3, 3, 4

Pak přidejte jedno opakování do předposlední série:
3, 3, 3, 4, 4

A tak dále:

3, 3, 3, 3, 3
3, 3, 3, 3, 4
3, 3, 3, 4, 4
3, 3, 4, 4, 4
3, 4, 4, 4, 4
4, 4, 4, 4, 4
4, 4, 4, 4, 5
4, 4, 4, 5, 5
4, 4, 5, 5, 5
4, 5, 5, 5, 5
5, 5, 5, 5, 5

(Napadá vás, proč postupujeme od posledního setu směrem k prvnímu a ne naopak?—Přihlaste se na Programming Demystified a zjistíte to.)

Pokud se zaseknete, klidně trénink opakujte nebo se vraťte o pár kroků zpět.

Progrese C

„C“ znamená „cyklování“, programovací metodiku vyvinutou americkými powerliftery v 70. letech na základě sovětského periodizačního modelu.

Začněte lehce a jednoduše, postupně zvyšujte zátěž lineárně až k těžkým dnům – pak začněte znovu od začátku.

První trénink: 3 série po 5 opakováních se 65–70 % 1RM.

Při každém dalším tréninku přidejte na osu 2–3 % 1RM.

Např. vaše maximálka je 142,5 kg (315 liber). Vypočítejte 2 % a 3 %:

142,5 × 0,02 = zaokrouhleno na 2,5 kg
142,5 × 0,03 = zaokrouhleno na 5 kg

Takže skok mezi tréninky bude 5 kg.

Výchozí váha: 142,5 × 0,7 = 100 kg – abyste se nemuseli zabývat drobnými kotouči.

Tato progrese většinou porušuje pravidlo o 1–2 opakováních v rezervě. Po určitou dobu bude denní zátěž působit až příliš snadně. To je záměr – budujete „setrvačnost“ pro nadcházející těžké dny.

Pokračujte, dokud po 3×5 nezvládnete víc než jedno opakování navíc. Pak přejděte na 3×3, přičemž přidáváte stejnou zátěž.

(Proč přeskočit 4×4?—Zjistíte na Programming Demystified.)

Počet tréninků ve formátu 3×5 není omezen, ale dny 3×3 jsou pouze dva.

(Proč nepokračovat dál?—Odpověď opět na Programming Demystified.)

Poté otestujte své konzervativní 1MO—žádné kompromisy v technice!—a začněte znovu od 3×5.

Zůstaňme u předchozího příkladu 1RM = 142,5 kg:

100 × 5/3
105 × 5/3
110 × 5/3
115 × 5/3
120 × 5/3 → už těžké, čas přejít na trojky
125 × 3/3
130 × 3/3
150 × 1MO → zlepšení o 7,5 kg

Poté zpět na 105 × 5/3…

Zdar a sílu!

Nezapomeňte se podělit o své výsledky na fóru StrongFirst.

Autor: Pavel Tsatsouline, The 3-5 Method Revisited
Přeložil: Pavel Macek, StrongFirst Master Certified Instructor

CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE