Sinister
Pavel vytvořil tuto výzvu ve své knize Kettlebell Simple & Sinister. Tento program zahrnuje 100 jednoručních swingů a 10 get-upů. 10×10 swingů musí být splněno za 5 minut, a po minutové pauze je třeba odcvičit 10×1 get-upů za 10 minut.
Úkol
Čas |
Úkol |
5 minut |
10 jednoručních swingů do úrovně hrudi každých 30 sekund, každou sérii prohodit ruce |
1 minuta |
Odpočinek |
10 minut |
1 get-up každou minutu (po každé minutě střídat levou a pravou ruku) |
The program má dva cíle, které závisí na použitém závaží, simple (“jednoduchý”) a sinister (“nekompromisní”).
SIMPLE cíl
Váha na get-up |
Váha na swing |
|
Ženy |
16kg |
24kg |
Muži |
32kg |
32kg |
SINISTER cíl
Váha na get-up |
Váha na swing |
|
Ženy |
24kg |
32kg |
Muži |
48kg |
48kg |
Standard jednoručního swingu
- Záda jsou neutrální. Ve spodní pozici swingu je krk lehce zakloněný nebo neutrální.
- Paty, prsty a bříška chodidel jsou pevně na zemi, kolena v linii s prsty na nohou.
- Rameno cvičící ruky je zatažené.
- Madlo kettlebell se při zhoupnutí dozadu pohybuje nad úrovní kolen.
- Cvičící ruka je ve spodní pozici natažená.
- Během swingu nahoru se kolena nepohybují dopředu.
- V horní pozici se tělo napřímí do jedné linie. Kyčle a kolena se zcela propnou, páteř je neutrální.
- V horní pozici swingu kettlebell tvoří prodloužení předloktí; paže je téměř propnutá.
- Na cestě dolů se nadechni, na cestě vzhůru výbušně vydechni.
- Břišní svaly a hýždě se v horní pozici viditelně zatnou.
- V horní pozici se kettlebell na vteřinu vznáší ve vzduchu.
Standard get-upu
- Pro zvednutí kettlebell ze země do startovní pozice floor pressu i pro návrat na konci get-upu použij obě ruce.
- Zápěstí na straně kettlebell je neutrální.
- Loket ruky s kettlebell je propnutý a rameno zapakované.
- Rameno volné ruky se nekrčí nahoru.
- Pata chodidla na straně s kettlebell zůstává na zemi – během spodního zametení a výpadu až do stoje a stejně i během návratu zpět.
- Při sestupu do polokleku se koleno dotkne země tiše.
- Ruka držící kettlebell je vztyčena svisle či téměř svisle.
- Při horních fázích cviku – od výpadu nahoru – je krk postaven neutrálně.
- V horní pozici jsou kolena propnuta a bederní páteř není v hyperextenzi.
Pohyb je plynulý, bez trhavých přechodů.
Podání
Abys byl uveřejněn na oficiální seznamu těch, kteří splnili Sinister, pošli prosím odkaz na video splnění standardů na
Muži a ženy, kteří dosáhli “Sinister” standardu z Pavlovy knihy Kettlebell Simple & Sinister jsou uveřejněni na mezinárodních stránkách StrongFirst.com zde.
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE